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Autor Thema: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport  (Gelesen 88635 mal)

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Offline RalleGA

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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #195 am: 20. Dezember 2020, 09:14:35 »
Sport - Zyklus hat auch Auswirkungen auf ein Training

Hormonschwankungen 


Während des Zyklus schwankt der Hormonspiegel von Frauen enorm.
Das kann Auswirkungen auf ein Training haben.

Hier gibt es Tipps, um sportlich gut durch die Menstruationstage zu kommen.

Die Hormonschwankungen während des Zyklus wirken sich tatsächlich auf ein Training aus.
Man müsse aber drei Bereiche unterscheiden, sagt der Biochemiker Prof. Patrick Rene Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln:
die Trainierbarkeit, die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit.

Die konkreten Auswirkungen sind zwar nicht immer umfassend erforscht. Doch es gibt einige praktische Ratschläge.
Die meisten Studien und Hinweise gibt es laut Diel im Zusammenhang von Sexualhormonen, vor allem Östrogenen und Gestagenen
 und der Trainierbarkeit. "Wir wissen, dass diese Hormone zum Beispiel Einfluss auf anabole Prozesse nehmen."   

Es sei daher zu erwarten, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte - also zwischen dem Eisprung und dem Beginn der nächsten Menstruation - auf ein Krafttraining empfindlicher und mit einer besseren Anpassung reagierten, weil der Gesamtspiegel der Hormone in ihrem Körper dann am höchsten sei.

Krafttraining in der zweiten Zyklushälfte

Man könnte also durchaus eine Empfehlung aussprechen, dass Frauen intensive Kraftrainingseinheiten besonders in die zweite Hälfte ihres Menstruationszyklus legten, sagt Diel. Dann wäre der größte Effekt zu erwarten.
"Es spricht nichts dagegen, dass auch ambitionierte Breitensportlerinnen ihr Muskelaufbautraining in diese zweite Hälfte des Zyklus legen und schauen, ob das was bringt." Er betont zugleich: "Es gibt natürlich große individuelle Unterschiede."   

Mit Blick darauf, ob ein Ausdauertraining in einer bestimmten Phase des Zyklus besonders erfolgversprechend sei, gebe es zwar Hinweise, dass die Fähigkeit zur Nutzung von Fett als Energiequelle von Östrogenen beeinflusst werde.
Ob dies aber die Ausdauertrainierbarkeit beeinflusse, werde durch keine belastbaren wissenschaftlichen Daten belegt.
Denkbar ist auch, dass weibliche Sexualhormone die Verletzungsanfälligkeit beeinflussen.
Hintergrund der Überlegungen sind die Prozesse, die am Ende der Schwangerschaft ablaufen.
Dann werden unter anderem die Bänder lockerer. Aus Untersuchungen lasse sich eine Tendenz ableiten,
dass Frauen in den Tagen vor ihrer Menstruation anfälliger für Bänderverletzungen seien, so der Wissenschaftler.

Essen oder Schlaf haben mehr Einfluss
"Wer Probleme mit seinen Bändern hat und oft umknickt, dem kann man vielleicht raten, lange Laufeinheiten nicht unbedingt in den Tagen vor und während der Regelblutung zu machen", sagt Diel in aller Vorsicht, denn:
Es gebe hier Hinweise, aber noch keine Evidenz, also belegte Fakten.   

Die Leistungsfähigkeit - also ob jemand schneller läuft oder weiter springt - schwanke in den Zyklusphasen dagegen nicht groß, sagt Diel.
Das wisse man aus vielen Studien.
Hier könne es aber psychologische Komponenten gegeben, die Einfluss nehmen: Wenn etwa eine Schwimmerin beim Wettkampf ihre Regelblutung hat und aus daraus erwachsenden Bedenken mental blockiert und darum langsamer ist.

Tagesform, Essen oder Schlaf sind aber z.B. Faktoren, die neben der Psyche einen größeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit zu haben scheinen als die aktuelle Zyklusphase einer Frau.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  August 2020
« Letzte Änderung: 20. Dezember 2020, 09:21:48 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #196 am: 23. Dezember 2020, 09:40:32 »
Sport - allgemeines "Problem"

Seitenstiche sind ein schmerzhaftes Rätsel


Raus an die frische Luft und los. Eine Runde Joggen als Ausgleich für das üppige Essen.
Doch der Lauf, der gut gelaunt begann, wird jäh von einem Seitenstich ausgebremst.
Dieses unangenehme, zwickende Gefühl an der Bauchseite haben die meisten Freizeitsportler schon erlebt.
Das ist schmerzhaft, aber in aller Regel absolut harmlos.
Ein Hinweis auf eine ernstzunehmende Krankheit ist dies keinesfalls, eher eine Art Unpässlichkeit.
Sie hätte womöglich vermieden werden können, wenn es unmittelbar vor dem Sport keine größere Mahlzeit gegeben hätte.

Essen als mögliche Ursache?
Generell kommt es bei Belastungen zu Seitenstichen, vor allem Ausdauersportler trifft es.
In erster Linie Läufer, mitunter auch Schwimmer und Radfahrer.
Gut trainierte Sportler haben es seltener als Untrainierte.   

Seitenstiche können sich links oder rechts am Bauch, manchmal an beiden Seiten äußern.
Wichtig ist, sich nicht zu überfordern, sondern das Training den eigenen Fähigkeiten anzupassen.
Wodurch sie konkret ausgelöst werden, ist unklar.
Es gibt einige Erklärungsansätze. Wissenschaftlich bewiesen ist aber nichts.

Die erste Theorie ist eine Mangeldurchblutung der Milz.
Untersuchungen hätten gezeigt, dass die Milz, aber auch die Leber bei körperlicher Belastung weniger stark durchblutet ist.
Zu dieser Theorie passt, dass Seitenstiche eher auftreten, wenn man nach einer üppigen Mahlzeit Sport macht.
Denn fürs Verdauen benötigt der Magen-Darm-Trakt Blut, die Muskulatur aber ebenso - es kommt zum Mangel.
Daher nicht mit vollem Magen trainieren.

Zweite Theorie: Das Zwerchfell ist schuld Rein theoretisch könnte die Ursache auch im Zwerchfell liegen.
Das Zwerchfell befindet sich unterhalb der Lunge zwischen Bauchraum und Brusthöhle.
Beim Sport atmet man schneller und tiefer.
Das beansprucht das Zwerchfell, dem es aber im Moment der Anstrengung an sauerstoffreichem Blut mangelt.
Der Grund, warum es nur Erklärungsansätze, aber keine wissenschaftlichen Belege für die Ursache gibt:
Seitenstiche legen sich oft so schnell, wie sie begonnen haben.   :anbet
Sie sind schon weg, bevor ein Betroffener ärztlich untersucht werden kann.


Oder ist es die Körperhaltung?
Die Körperhaltung könnte ebenfalls eine Rolle spielen.
Wer verkrampft und geduckt anstatt aufgerichtet losläuft, riskiert womöglich eher einen Seitenstich.
Auch Übergewicht gilt als ein möglicher Auslöser.
Egal, um welche Sportart es geht: Wichtig ist, sich nicht zu überfordern, sondern das Training den eigenen Fähigkeiten anzupassen.
Dazu gehört auch, sich gut aufzuwärmen. Und die Belastung allmählich und nicht abrupt zu steigern.   

Mit bewusster Atmung gegensteuern
Der Heftigkeit der Schmerzen variiert.
Bei leichten Seitenstichen muss man sein Training nicht unterbrechen.
Wer will, kann das tun, aber es reicht auch, gleichmäßig und bewusst in den Bauch zu atmen und das Tempo zu drosseln.
Bei stärkeren Seitenstichen ist es dem Bewegungsexperten zufolge aber ratsam, innezuhalten und die Stiche mit bewusster Atmung zu lösen.
Tipp: Eine Atemübung könnte so aussehen:
Vier Schritte gehen und dabei bewusst einatmen und dann nach den nächsten vier Schritten bewusst ausatmen.
Diese Übung so lange fortsetzen, bis die Schmerzen nicht mehr zu spüren sind.

Was genau einem bei Seitenstichen hilft, muss jeder für sich herausfinden.
Eine Lösung für alle gibt es nicht.
Damit es zu den unangenehmen Schmerzen beim Sport erst gar nicht kommt, ist es wichtig, beim Training möglichst wenig zu reden. Denn das Sprechen kann die Atmung aus dem Rhythmus bringen und Verkrampfungen hervorrufen - die sich womöglich in Seitenstichen äußern. 

Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-WOCHE“  August 2020
« Letzte Änderung: 23. Dezember 2020, 09:49:25 von RalleGA »
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Fitness Video`s  für zu Hause -

Workouts mit Reif & Co.

Fit dank Youtube


Beginner Version                                                                       
« Letzte Änderung: 03. Januar 2021, 09:51:13 von RalleGA »
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Laufsporthilfe für Anfänger
Wie steht`s mit den guten Vorsätzen – gibt es diese noch   :?]
Langsam starten und richtiges Schuhwerk wählen
     

Zwischen Weihnachten und Neujahr sammelt sich mitunter "Hüftgold" an.
(Bei mir ist es oft zwischen Neujahr und Weihnachten und dann aber mehr…)   :thumbs
Joggingrunden könnten Abhilfe schaffen.
Tipps wie der Laufstart gelingt und warum in den Schuhen lieber noch etwas Platz ist.

Nach dem Festessen kommen die guten Vorsätze. Das kann ein Anlass sein, mit Joggen anzufangen.
Wer irgendwann nach Weihnachten Gutscheine oder Geldgeschenke in Laufschuhe umsetzen möchte,
sollte keine zu knapp sitzenden Exemplare kaufen

Während des Laufens werden die Füße rund eine Schuhgröße größer.
"Füße müssen beim Laufen viel Arbeit verrichten und brauchen deshalb einen Schuh, in dem sie sich wohl fühlen und nicht eingepfercht sind" und deshalb ist vor allem der erste Weg zum ersten Laufschuhkauf zur Beratung im Fachhandel mehr als sinnvoll.
Das wird voraussichtlich aber erst nach Ende des Lockdowns wieder möglich sein.   

Die ersten Laufrunden sollten entspannt angegangen werden. Laufen, ohne zu schnaufen, ist das Motto.
Es  empfiehlt sich, lieber länger und ruhig als kürzer und intensiv zu laufen.
Der Stoffwechsel werde so auf größere Aufgaben vorbereitet und nebenbei lerne der Körper auch wieder, Fett zu verbrennen.         

Um das richtige Tempo zu finden, kann es helfen, sich an seinen Schritten zu orientieren.
Atmen Sie vier Schritte ein und vier Schritte wieder aus. Das garantiert einen gleichmäßigen Atemrhythmus.   
Sofort eine halbe Stunde durch den Park zu laufen, das muss keinesfalls der Anspruch für Anfänger sein.
 
Gerade zu Beginn lohne es sich, kleine Etappenziele zu verfolgen.
Tipp: Intervalltraining bei dem man vom langsamen Joggen ins Walken und zurück wechselt.
Ein Wechsel aus drei Minuten Belastungs- und vier Minuten Erholungsphasen sei anfangs ideal.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  Dezember 2020
« Letzte Änderung: 07. Januar 2021, 10:09:43 von RalleGA »
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„Langsames" Laufen kann glücklich machen

Joggen ist gut für den Geist - besonders, wenn man sich dabei nicht allzu sehr verausgabt.

Die positiven mentalen Effekte kommen vor allem beim moderaten Laufen - im sogenannten aeroben Bereich,
wo die Muskulatur noch genug Sauerstoff hat.

Aerob bedeutet: ungefähr bei 60% der maximalen Leistungsfähigkeit laufen.
Die meisten Menschen seien (aber) zu schnell unterwegs.

Tipp: Wenn es sich anstrengend anfühlt, nimmt man ein bisschen Tempo raus.

Was passiert dabei im Körper?
Im aeroben Bereich wissen wir, dass der Cortisolspiegel im Körper sinkt; - die Belastung ist noch im Rahmen und angenehm,
so dass die Gedanken wandern können.
Das sorgt für Stressabbau.
Laufen im aeroben Bereich hat zur Folge außerdem positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit
und der Körper schüttet Glückshormone aus.

Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-Zeitung“  August 2020 
« Letzte Änderung: 11. Januar 2021, 08:59:08 von RalleGA »
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Wie Sportler Sehnenbeschwerden vorbeugen   

Falsches Schuhwerk oder eine zu hohe Trainingsintensität
sind nur zwei mögliche Ursachen für eine Tendopathie. (1*)

Diese Schmerzen in der Sehne machen das Training oft unmöglich - was hilft?


Sehnenbeschwerden können Sportler lange Zeit außer Gefecht setzen. Häufig sind sie Folge einer Überbelastung oder von falschen Bewegungsabläufen. Bis sich solch eine Tendopathie legt, ist Geduld gefragt.

Es dauert lange, bis die Schwellung nachlässt. 12 bis 16 Wochen sollte man einplanen.
Oft betroffen seien die Achillessehne am Ansatz vom Fersenbein, die Kniescheibensehne
sowie die Sehnen am Ellenbogen, entweder an der Innenseite (Golferarm) oder Außenseite (Tennisarm).

Gegen eine Schwellung der Sehne helfen das Anlegen von Salbenverbänden und Kühlen.
Außerdem sollte man sie nicht weiter belasten und lieber andere Sportarten als Ausgleich machen.
 
Beim Heilungsprozess kann exzentrisches Training helfen.
Beispielübung für die Achillessehne:

Man stellt sich nur mit dem Ballen auf eine Stufe, hebt seine Fersen schnell an und senkt sie danach langsam wieder ab
- und zwar so weit wie möglich nach unten.
Wichtig ist dabei das langsame Absenken, also der exzentrische Teil der Bewegung.

Damit die Übung dazu beiträgt, Beschwerden zu lindern, sollte man sie über Wochen täglich mehrere Minuten lang machen.
Noch besser ist, wenn es gar nicht erst zu den Beschwerden kommt.
Darum sollten Sportler Trainingsbelastungen realistisch einplanen.

Eine zu schnell gesteigerte Intensität oder ein zu großer Umfang begünstigen Tendopathien.
Falsches Material - ein zu hart gespannter Tennisschläger oder schlecht ausgewählte Laufschuhe z.B. - kann ebenso Ursache sein wie die falsche Technik, etwa wenn Tennisspieler Bälle zu sehr aus dem Handgelenk schlagen. 
Häufig gehen die Probleme auch mit anderen Erkrankungen wie starkem Übergewicht oder Entzündungen einher.
Das ist bei jedem sehr unterschiedlich.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  September 2020

(1*)
  Die Tendinopathie (lat. tendo „Sehne“ und griech. pathos „Erkrankung“) ist eine nicht-entzündliche Sehnenerkrankung,
die meist degenerativ oder durch Überlastung bedingt ist. Ist der Sehnenansatz betroffen, spricht man von einer Enthesiopathie.
« Letzte Änderung: 08. Februar 2021, 09:31:18 von RalleGA »
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Leistungssport mit 90   

Sportzentrum des TSV Bayer Dormagen

Hier treffen sie sich jeden Montagmorgen, die Senioren des Vereins zum Lauftraining.
Unter ihnen der 90-jährige Herbert E. Müller.
Seit 15 Jahren läuft er bei internationalen Wettkämpfen.
Nach einer coronabedingten Trainingspause bereitet er sich jetzt auf seinen nächsten Wettkampf vor.

Bericht über den TSV Bayer Dormhagen
« Letzte Änderung: 10. Februar 2021, 14:58:14 von RalleGA »
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Dehnen, aber richtig; so bleibt der Körper beweglich    

Beim Dehnen scheiden sich die Geister 


Für manchen Sportwissenschaftler sollte das Beweglichkeitstraining fester Bestandteil des wöchentlichen Übungsprogramms sein.
Andere Fachleute meinen, dass man nur bei Defiziten etwas tun muss.

Fest steht: Wer sehr unbeweglich ist, der bekommt auf kurz oder lang Probleme mit den Gelenken und dem fällt vieles schwer - etwa, sich zu bücken, um etwas aufzuheben, sich zu strecken, um ins oberste Regal zu greifen oder an die Füße heranzukommen, um Socken anzuziehen.

Der Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Daniel Gärtner sagt:
«Wer sich viel bewegen muss, aber nicht beweglich ist, der macht schneller schlapp.»

Unbewegliche brauchen für vieles mehr Kraft, weil sie gegen höhere Dehnungswiderstände arbeiten müssen als flexible Menschen.
Auf Dauer passen sich die Muskeln und Sehnen an.
Der Körper begibt sich in eine Schonhaltung, das belastet die Gelenke.
Auch die Faszien werden starrer und verkleben.
Das kann zu Schmerzen und chronischen Sehnen- und Muskelverletzungen führen.
Wie beweglich man sein sollte, darauf gibt es allerdings keine pauschale Antwort.

Das sei von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich, lt. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Z.B. Schulter: Sie ermöglicht dem Arm eigentlich eine Rotation von 360°.
Aber viele Leute sind dafür nicht beweglich genug und müssten etwas tun.
Im Kniegelenk sei eine Beweglichkeitseinschränkung bis zu zehn Grad dagegen zu verschmerzen,
weil man im Alltag nicht darauf angewiesen ist, das Knie über 90° zu beugen.

«Die ganze Bewegungsamplitude eines Gelenks nutzen zu können, sollte das Ziel von Beweglichkeitstraining sein», betont Froböse.
Nicht mehr und nicht weniger: Denn wer zu beweglich, also hypermobil, ist, der riskiere, dass die Gelenke instabil werden.

Wie sollte das richtige Beweglichkeitstraining aussehen?
Und wann macht man das Ganze am besten?

Ein kurzer Überblick:

Wer «nur» Joggen geht, der sollte auf das Dehnen im Vorfeld verzichten, rät Gärtner.
«Die Gefahr des Umknickens könnte steigen.»

Wer Volleyball spielt, wo oft weite Ausfallschritte nötig sind, der sollte sich vorher schon etwas andehnen:
«Die Position jeweils 10-15 Sekunden halten, länger nicht.»
Froböse rät vom Dehnen vor dem Sport ab, sofern Schnellkraft gefragt ist: «Dehnen ist kontraproduktiv, weil es verlangsamt.»

Etwa für Turnerinnen wiederum ist das Dehnen vorher unerlässlich.                 
Nach dem Sport leitet federndes Dehnen die Regeneration ein und dient der Muskulaturentspannung.
Die Beweglichkeit verbessert sich so allerdings nicht.
Zielführend für Laiensportler sei eine Kombination aus dynamischen und statischen Bewegungen, so Gärtner:
 «Leichtes Federn und Bouncen spricht die Faszien an.
Die statische Dehnung verbessert die Beweglichkeit in der tiefen Muskulatur»

Wer also seine Beweglichkeit verbessern will, sollte sich kurz aufwärmen und anschließend statisch dehnen.
«Die Positionen 30-40 Sekunden halten, im Anschluss kann man noch etwas federn.»
Dass Federn beim Dehnen schade, sei ein Mythos, betont der Sportwissenschaftler.
Es sei gerade für ältere Menschen wichtig.

Allerdings sollte man kontrolliert und langsam federn, statt hektisch und maximal - das schadet laut Gärtner tatsächlich.
Dass Beweglichkeitstraining mit zunehmendem Alter nichts mehr bringt, ist ein Trugschluss.
«Es ist nie zu spät, etwas zu tun.»

Der Körper kann sich anpassen - sowohl negativ, als auch positiv.                                                                   

Fundquelle: Auszug – „GENERAL-ANZEIGER“  - Altmark September 2020
« Letzte Änderung: 11. Februar 2021, 14:29:52 von RalleGA »
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Laufbandtraining 

Leichte Neigung simuliert Luftwiderstand     


Im Herbst und Winter dürften viele das Laufband einer kalten und nassen Waldrunde vorziehen.
Mit einem Trick lässt sich dabei auch ein wenig Outdoor-Feeling nach drinnen holen. 

Auf dem Laufband stören weder Wind noch Regen.
Der leichte Luftwiderstand, gegen den Läuferinnen und Läufer in der Natur stets anrennen,
lässt sich allerdings auf dem Gerät zumindest simulieren.
Dafür stellt man die Neigung des Laufbands auf 1%  (ein Prozent) ein.
Das entspricht demnach in etwa dem Luftwiderstand, der im Freien bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h zu spüren ist.   

Außerdem zu beachten: Auf dem Laufband fehlt kühlender Wind.
Folglich: man schwitzt mehr, als wenn man draußen unterwegs wäre.
Aus dem Grund sei regelmäßiges Trinken wichtig.
Als Richtschnur empfiehlt sich mindestens ein halber Liter pro Stunde auf dem Laufband.   

Das Laufband sorgt zu einem gewissen Grad für eine Dämpfung beim Joggen.
Stark dämpfende Straßenlaufschuhe sind darum für das Training auf dem Gerät nicht ideal.
Es empfiehlt sich daher, stattdessen leichte Schuhe mit wenig Sprengung zu tragen.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  Oktober 2020

Übrigens eignet sich ein Laufband auch wunderbar zum Walken.

Gerade bei Menschen mit adipösen Ansätzen, welche (noch) nicht gerne in der Öffentlichkeit sich zur (Mehr)Bewegung berufen sehen ist diese „geschützte“ Variante (auf vom Kopf her) günstig.

Zu einem gibt es nicht die Gaffer und Besserwisser…,
aber der auch nicht zu vernachlässigende Faktor – Sturz- und oder Verletzungsgefahr wird auf einem Laufband minimiert –
man muss nicht auf Steine, Wurzeln oder Schlaglöcher auf der Strecke achten
und gleichwohl hat man  in der Kälte sich schnell mal eine Zerrung zugezogen…
Resultat: Unterbrechung des mentalen Schubs ….

Eine Gewichtsreduktion kann auch verstärkt werden, wenn man nach dem Training erst duscht und dann nochmal 15-20 Minuten wirklich ruht und erst dann ein Glas Wasser trinkt.   Keinen Liter.
Die viel gepriesenen Sportgetränken nicht nutzen, denn der eigene Körper hat bei einem BMI von über 25 immer genug „Nahrungsergänzungsmittel“ gespeichert und die sind lange „frei verfügbar“.

Gewichtsreduktion fängt im Hinterkopf an, also  :abklatsch:   :supi    :dd 

 :H :fit2      :fit3  :so   :danke3:
« Letzte Änderung: 19. Februar 2021, 16:26:54 von RalleGA »
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