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Autor Thema: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport  (Gelesen 74471 mal)

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Offline RalleGA

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Fitness-Übungen für Einsteiger 

Langsam steigern
 


Wer noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Fitness-Übungen hat, muss keine Angst vor dem Start haben.
Er sollte nur langsam beginnen und dabei auf den eigenen Körper hören.
Dafür braucht es nicht unbedingt eine Studio-Mitgliedschaft - ein Fitnessband reicht erstmal.
Liegestütze gehen auch im Stehen. Man nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn.
So stärkt man vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen.

Angemessene Ziele und ruhe beim Training
Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport:
Wer Muskulatur ganzheitlich und rundum stärken will, muss sich nicht sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden.

Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause ausprobieren - und dann steigern.
Und das sinnvoll, ganz langsam.
Wichtig sei vor allem, angemessene Ziele zu setzen.
Sie sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein - sonst droht das Gefühl des Scheiterns und der Verlust der Motivation. Wie schnell man die Belastung dann tatsächlich steigert, würde Donath davon abhängig machen, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt.

Eine Empfehlung wäre, dass man sich am inneren Kompass oder dem individuellen Belastungsgefühl orientiert.
Trainieren ohne Schmerzen und Steigerungen in den Übungen
Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten.
Auch dies könne falsche Belastungen zur Folge haben.
In diesem Fall sei es sinnvoll, sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen.   


Um ganzheitlich von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt sich neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen.
Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit.
Empfehlung zur Steigerung:
Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind.
Dieses Programm wiederholt man dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau nach und nach zu steigern.

Liegestütz:
Auf der zweiten Belastungsstufe kniet man sich auf den Boden und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte.
Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit.
Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drückt sich wieder hoch. Auf der dritten Stufe stellt man sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen z.B. vor einen Heizkörper mit rund 80 cm Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drückt man sich nach hinten oben ab und lässt dann wieder nach.   

Oberkörperzugbewegung:
Man hängt ein Fitnessband z.B. an einer Türklinke ein, wickelt die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg,
dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man es mit den Armen zurück und lässt wieder nach.
Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt. Auf dem zweiten Level nimmt man ein stärkeres Band.
Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe nimmt man beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand,
so dass man mehr Kraft aufbringen muss, und zieht es eng am Rumpf vorbei.   

Kniebeuge:
Man setzt sich auf einen Stuhl, stellt die Füße hüftbreit auseinander, steht auf und setzt sich langsam wieder hin.
Auf der zweiten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, z.B. zwei volle Wasserflaschen.
Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben.       

Bridging:

Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf.
Nun drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lässt ihn langsam wieder ab.
Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf.
Auf dem zweiten Level drückt man den Rumpf wieder nach oben und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an.
Auf dem dritten drückt man sich wieder nach oben und hebt das eine Bein an.
Mit dem anderen drückt man sich immer wieder nach oben und lässt den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

Frontstütz:
Bei dieser auch "Plank" genannten Übung kniet man sich hin, bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legt die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
In dieser Stellung bleibt man für 30 Sekunden.
Auf der nächsten Stufe hebt man die Knie - und damit auch den Rumpf - und drückt die Beine durch.
Auf der dritten Stufe kniet man sich wieder hin, hebt den einen Arm an und hält diese Position 30 Sekunden.
Dann macht man das Gleiche mit dem anderen Arm.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  Februar 2019
« Letzte Änderung: 24. April 2019, 09:09:18 von RalleGA »
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Wer hüpft, läuft schneller -

Beim 10-Kilometer-Lauf zählt nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Technik.

Was ist das Geheimnis einer besonders guten Zeit?


Langstreckenprofis stoßen sich stärker vom Boden ab als Freizeitläufer und sind im Schnitt um 11% länger in der Luft.
Zu diesem Ergebnis kommt ein Team um Stephen Preece von der Universität Salford in Manchester (Großbritannien) im Fachjournal "European Journal of Sport Science". 

Zusammenfassung der Studie

Das kräftigere Abstoßen führe zu einer höheren senkrechten Beschleunigung der schnellen Läufer, folglich hüpfen sie eher. Dass sie den federnden Stil ohne zusätzliche Energie aufrechterhalten können, "hängt höchstwahrscheinlich damit zusammen, dass sie bei jedem Schritt Energie in ihrer Achillessehne speichern können“.

Die Forscher untersuchten die Laufbewegungen von jeweils 14 Hochleistungs- und Freizeitsportlern.
In beiden Gruppen waren jeweils acht Männer und sechs Frauen.
Die Männer der schnellen Gruppe hatten Bestzeiten von 32 Minuten oder weniger auf 10 Kilometer vorzuweisen, die Frauen 36 Minuten.
Die männlichen Läufer der langsamen Gruppe waren nicht schneller als 38 Minuten, die weiblichen nicht schneller als 42 Minuten.
Die Technik der beiden Gruppen wurde dabei bei festgeschriebenen Geschwindigkeiten unter die Lupe genommen.           

Die Forscher brachten Reflektoren an verschiedenen Stellen des Körpers der Läufer an. Deren Bewegungen wurden von speziellen Kameras aufgenommen (Motion Capture) und in ein Computermodell übertragen.
Außerdem brachten sie in der 32 Meter langen Testbahn drei Druckplatten an, um weitere Daten über die Laufphase zu gewinnen, wenn der Fuß am Boden ist. Die Wissenschaftler führten Messungen bei vier verschiedenen Geschwindigkeiten durch, von 3,3 - 5,6 Meter/Sec.

Die Messergebnisse wurden normalisiert, damit sie unabhängig von den individuellen Körpermerkmalen der Sportler sind.
Beispielsweise maßen die Forscher die Bewegungsbahn vom Abstoßen mit dem rechten Fuß bis zum nächsten Abstoßen mit dem rechten Fuß, unabhängig von der konkreten Schrittlänge.
So stellten sie fest, dass die Hochleistungsläufer beim Aufkommen auf dem Boden das Knie des entsprechenden Beins stärker gebeugt haben als Freizeitläufer. Das Bein ist damit näher am Körper.
Zudem ist auch das Fußgelenk stärker geneigt und die Hochleistungsläufer kommen eher mit dem Vorderfuß auf als mit der Ferse.
"Sie können die Geschwindigkeit nur erhöhen, indem Sie die Trittfrequenz erhöhen oder Ihren Schritt verlängern, aber unsere Beobachtungen deuten darauf hin, dass Sie ihn nicht zu sehr verlängern sollten, da Sie sonst die Sprungkraft verlieren könnten", sagt Preece.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  März 2019
« Letzte Änderung: 26. Mai 2019, 10:03:13 von RalleGA »
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Sport trotz Pollenflug

Allergiker:
Ausdauertraining kann während der Heuschnupfensaison fit halten 


Im Frühling beginnt wieder die Pollensaison - und damit die Leidenszeit für Allergiker.
In Deutschland leiden Schätzungen zufolge rund zwölf Millionen Menschen an Heuschnupfen, darunter über eine Million Kinder und Jugendliche. Nur einer von zehn Allergikern erhält eine ausreichende Behandlung.

Gerade im Frühjahr kann es Betroffenen passieren, dass ihnen die Luft wegbleibt oder sie schnell erschöpft sind.
Im schlimmsten Fall kann bei nicht ausreichender Behandlung chronisches Asthma drohen.
Wie sollten sich sportive Allergiker verhalten, die es nun wieder nach draußen zieht?
Achten Allergiker beim Ausdauersport auf die Signale ihres Körpers, kann das Training nach Ansicht von Allergieexperten sogar wie Medizin wirken. Vor allem moderates Ausdauertraining verbessert die Lungenfunktion.
Der Körper nimmt dabei mehr Sauerstoff auf, Luftnotanfälle werden bei Belastungen und alltäglichen Lebenssituationen seltener.
Zudem stärkt Sport das Immun- und Herz-Kreislauf-System, euphorisierende Hormone werden freigesetzt und erhöhen die Lebensqualität.

Solange keine gravierenden Probleme wie etwa Atemnot aufkommen, können Allergiker wie gewohnt trainieren.
Man sollte jedoch nicht an seine Belastungsgrenze gehen.
Ein etwas längeres Aufwärmprogramm als üblich hilft dabei, dass sich die Atemwege nicht zu schnell verengen.
Ärztlich verordnete Medikamente sollten eingenommen werden.
Der richtige Zeitpunkt ist hier besonders wichtig.
Manche Präparate unterdrücken die allergische Reaktion nur für zwölf Stunden.
Antihistaminika wiederum blockieren nur den Botenstoff Histamin und lindern lediglich die akuten Symptome, die Entzündung wird nicht bekämpft. Nasensprays können hier eine Lösung bieten.
Neben dem Histamin blockiert das Spray auch die Bildung vieler weiterer Entzündungsstoffe.
Dadurch werden nicht nur die sechs wichtigsten Heuschnupfensymptomeder Augen und Nase, sondern auch deren Ursache, die Entzündung, bekämpft. Es ist dabei gut verträglich, verursacht keine Müdigkeit und muss für eine Symptomlinderung bis zu 24 Stunden nur einmal täglich angewendet werden.

Im Arbeitsalltag wiederum sollten Allergiker Fenster und Türen geschlossen halten.

Jacken sollten außerhalb der Arbeitsräume gelagert werden, Partikel werden dann weniger schnell eingeschleppt.
Die regelmäßige Reinigung von Schreibtisch und Ablageflächen sollte dennoch nicht vernachlässigt werden.
Für die Arbeit vor dem Computer empfiehlt es sich, auf Kontaktlinsen zu verzichten und damit die ohnehin gereizten Augen zu entlasten.

Fundquelle: Auszug – „BAD BEVENSEN – Quelle des Wohlgefühls…im Blickpunkt – März 2019
« Letzte Änderung: 02. Juni 2019, 09:16:43 von RalleGA »
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Jeder Schritt zählt!Tipps für mehr Bewegungen

Dem Herzen Beine machen


Etwa 80 % aller Herz- und Gefäßerkrankungen können durch einen gesunden Lebensstil verhindert werden.
Diese Zahl verdeutlicht, dass wir unsere Gesundheit zu einem Großteil selbst in der Hand haben.   
Bewegung ist gesund.
Oft wird Sport als das Medikament des 21. Jahrhunderts bezeichnet.
Denn: Regelmäßig durchgeführt, senkt er den Blutdruck, verbessert den Zuckerstoffwechsel bei Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit),
erhöht die Lebenserwartung und wirkt sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus.

Viele Menschen würden gerne mehr Sport treiben, aber es ist nicht immer einfach, im Alltagsstress genügend Zeit für Sport zu finden.
Mit diesem einfachen Tipps wird gezeigt, wie Sie bereits durch kleine Verhaltensänderungen viel erreichen können.
Treppe statt Rolltreppe: eine Kleinigkeit auf den ersten Blick - aber auch Kleinigkeiten helfen in der Summe!
 
Wie oft pro Woche?
Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, sich mindestens 5 x pro Woche 30 Minuten moderat zu bewegen,
z. B. flottes Gehen. Sie können die 30 Minuten aufteilen, z.B. in je 10- Minuten-Abschnitte:
•   3 x 10 Minuten
•   20 Minuten + 10 Minuten
•   2 x 15 Minuten
Wichtig ist, dass die Bewegung immer mindestens 10 Minuten am Stück erfolgt.
2 x 15 Minuten fünfmal pro Woche flott spazieren gehen - Sie meinen, das könnten Sie schaffen?
Herzlichen Glückwunsch!
Damit kommen Sie auf 150 Minuten Bewegung und haben die Minimalempfehlung von 150 Minuten erreicht.
Wenn es Ihnen gelingt, diese Empfehlungen umzusetzen, haben Sie schon viel für Ihre Gesundheit getan.

Für diejenigen, denen Bewegung schwer fällt, gilt:
Jeder Schritt mehr ist ein Fort-Schritt und wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Dabei gilt auch:

Je schwerer Ihre Herz- oder Gefäßerkrankung ist, umso stärker ist zumeist auch der positive Effekt, den Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität erreichen. Und wieder eine Viertelstunde - das geht auch im Geschäftsalltag.

Wie stark belasten? 
Wie bereits erwähnt, lassen sich moderate Aktivitäten durch flottes Gehen erreichen.
Derjenige, der Sie beobachtet, sollte denken: Die/Der hat es aber eilig!
Höhere Intensitäten pro Zeiteinheit (z, B. Joggen) gehen mit einem größeren gesundheitlichen Effekt einher.
Dennoch sollten Sie sich bei den ersten Trainingseinheiten nicht zu intensiv belasten.
Bereits ein bis zwei Einheiten pro Woche wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Faustregel:

So schnell joggen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann.
Diese Empfehlung kann bedeuten, dass man bei den ersten Trainingseinheiten die Belastung nur ein bis zwei Minuten am Stück durchführt und dann abwechselnd Gehpausen einlegt.

Eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten kann in den ersten Wochen völlig ausreichend sein.
Der Weg ist hier das Ziel.
Versuchen Sie, sich langsam an längere Einheiten und höhere Intensitäten heranzutasten.
So vermeiden Sie, dass Ihre Gelenke und das Herz- Kreislauf-System überlastet werden.
Das ist insbesondere für Personen wichtig, bei denen die Waage noch nicht das Idealgewicht anzeigt.

Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit individuell mit ihrem Arzt besprechen.
Ins Schwitzen darf man  schon mal kommen - solange man noch genug Puste für ein Witz hat.

Werden Sie Bewegungssammler
Egal, in welchem Alter - es ist nie zu spät, in ein bewegtes Leben zu starten.
Ob Sie sich vornehmen, sich einfach mehr zu bewegen oder Ausdauersport zu treiben, ist zunächst zweitrangig.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Vorsätze umsetzen.
Dies gelingt am besten, wenn Sie Ihre Alltagsaktivität steigern.
Denn Bewegung lässt sich zu jeder Zeit in den Tagesablauf integrieren.
Egal ob es der morgendliche Dauerlauf, der flotte Spaziergang in der Mittagspause oder der Weg zum Bäcker ist.
Für 2 x 10 Minuten am Tag ist immer genügend Raum.

Tipp: Legen Sie sich keine unnötigen Fesseln an.
Bewegen Sie sich immer zu den Zeiten, in denen Ihnen Bewegung Freude bereitet oder sie gut in Ihren Tagesablauf passt. Für den Einstieg kann es reichen, das Auto mal stehen zu lassen oder konsequent auf den Gebrauch von Rolltreppen und Aufzügen zu verzichten.   
Suchen Sie nach Bewegungsmöglichkeiten in Ihrem Alltag. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor und steigern Sie sich langsam.
Schon nach wenigen Einheiten werden Sie feststellen, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit verbessert und Ihnen vieles im Alltag leichter fällt.
« Letzte Änderung: 11. Juni 2019, 08:04:44 von RalleGA »
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Bewegungs-Tipps   

Tipp 1: Sportlich zur Arbeit

Wenn der Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt liegt, ist das Fahrrad eine optimale Möglichkeit, auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu verzichten und mehr Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren.
Schwierigkeitsstufe: einfach bis schwierig (je nach Entfernung zum Arbeitsplatz)
Erforderliche Ausrüstung: unkompliziert (verkehrssicheres Fahrrad, Helm, geeignetes Fahrradtasche oder Fahrradkorb)
Nutzen-für das Herz: hoch (sorgt im Alltag ohne großen-Aufwand für ein wertvolles Bewegungsprogramm)

Tipp 2: Stehen, gehen, strecken
Wenn Sie häufig im Sitzen arbeiten, hilft nur eins: Stehen Sie auf! Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen.
Gleiches gilt für das das Lesen der Post. Besuchen Sie Ihren Kollegen, anstatt anzurufen oder eine Mail zu schreiben.
Auch bietet sich an, häufig verwendete Dinge aus der unmittelbaren Umgebung zu entfernen.
Schon haben Sie Ihren eigenen Bewegungsmelder.
Des Weiteren ist ein kurzes tägliches „Büro-Workout" zu empfehlen.
Das können ruhig nur ein paar Dehn- und Streckübungen sein.
Schwierigkeitsstufe: einfach 
erforderliche Ausrüstung:  keine
Nutzen für das Herz: mittel (einzeln betrachtet gering, in der Summe kann dies aber einiges Mehr an Aktivität ausmachen).
Versuchen Sie, lange Sitzzeiten ohne Unterbrechung zu vermeiden.

Tipp 3: Sind Sie auf U-Bahn, Bus oder Straßenbahn angewiesen?

Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann eine oder auch mehrere Stationen früher aussteigen und den Rest der Strecke in flottem Tempo zu Fuß zurücklegen. Mit dieser
Art körperlicher Bewegung lässt sich zudem gut Stress abbauen, der sich tagsüber am Arbeitsplatz angestaut hat.
Schwierigkeitsstufe: einfach
Erforderliche Ausrüstung: unkompliziert (bequeme Schuhe sind völlig ausreichend)
Nutzen für das Herz: hoch (einfache Möglichkeit, für regelmäßige Bewegung zu sorgen)

Tipp 4: Der Rolltreppen-Versuchung widerstehen

In vielen U-Bahnen, Kaufhäusern oder Bürokomplexen gibt es heute Rolltreppen und Aufzüge.
Empfehlung: Wenn Sie nicht gerade schwere Koffer, Kisten oder Ähnliches zu tragen haben, dann tun Sie Ihrem Herzen etwas Gutes und nutzen Sie die Treppe oder gehen Sie bei einer freien Gasse die Stufen der Rolltreppe.
Schwierigkeitsstufe: einfach
Erforderliche Ausrüstung: keine
Nutzen für das Herz: unkomplizierte Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.

Tipp 5: Schrittzähler

Der Gebrauch eines Schrittzählers kann Sie dazu motivieren, den einen oder anderen Umweg zu gehen, um eine gewisse Schrittzahl zu erreichen. Jeder kann Schritte auf einfache Art sammeln: mit dem Hund noch eine Runde um den Block drehen, in der Wartezeit das Bahngleis auf und ab laufen, im Park joggen usw.
Schwierigkeitsstufe:
leicht (Schrittzähler kaufen und loslegen)
Erforderliche Ausrüstung: unkompliziert (Schrittzähler)
Nutzen für das Herz: Je mehr Bewegung, desto besser für das Herz.
Idealerweise sollten Sie anstreben, 10000 Schritte am Tag zurückzulegen.
« Letzte Änderung: 13. Juni 2019, 07:18:12 von RalleGA »
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Ausdauersport

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen. Dies gilt besonders für Patienten mit Herzerkrankungen. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.

Bevor Sie mit Ausdauersport beginnen, beherzigen Sie bitte einige Regeln.


1. Durchchecken lassen
Wiedereinsteiger, die in den letzten Jahren wenig Sport betrieben haben, oder Neulinge sollten sich vor der ersten sportlichen Betätigung medizinisch durchchecken lassen.

2. Regelmäßig zum Arzt
Ab dem 35. Lebensjahr hat in Deutschland jeder Mensch alle zwei Jahre das Recht auf einen kostenlosen ärztlichen "Gesundheits-Check". Einfach beim Hausarzt einen Termin ausmachen.

3. Infekte auskurieren
Vorsicht bei Fieber oder Infekten! Ehe der Körper nach einer Erkrankung wieder belastet wird, sollte er gründlich auskuriert sein.
(Gefahr von Herzrhythmusstörungen bei unerkannter Herzmuskelentzündung).

Tipp 1: Richtige Sportart wählen   
Einer der wichtigsten Ratschläge beim Ausdauersport lautet: Suchen Sie sich eine zu Ihnen passende Sportart aus. Insbesondere Patienten mit Herzerkrankungen sollten Sportarten wählen, die sich problemlos mit niedriger Intensität durchführen lassen.
(z. B. Joggen, Radfahren oder Wandern).
Der Wettbewerbsgedanke soll hier in den Hintergrund treten, damit die Gefahr für eine Überlastung des Herzens gering bleibt.
Es hat sich gezeigt, dass zusätzlich zum Ausdauertraining ein moderates Krafttraining empfehlenswert ist.
Dieses kann ergänzend zwei- bis dreimal pro Woche betrieben werden.
Gute Ausdauer- und Kraftfähigkeiten erhöhen besonders im Alter die Lebensqualität.
Auch Herzpatienten können von einem Krafttraining profitieren.
Am besten begleitend zum Ausdauertraining und unter fachkundiger Anleitung.
Schwierigkeitsstufe: einfach
(passende Sportart auswählen: Schauen Sie sich die Angebote der Sportvereine oder Volkshochschulen in Ihrer Umgebung an)
Erforderliche Ausrüstung: unterschiedlich (je nach Sportart)
Nutzen für das Herz: sehr hoch (regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen)

Tipp 2: Beim Fernsehen radeln   
Wer abends gerne fernsieht, kann dabei dem Herzen auf einfache Weise Gutes tun.
Gerade bei schlechtem Wetter bietet es sich an, sich auf das Fahrradergometer zu setzen und dabei die Nachrichten oder einen Film anzusehen. Natürlich geht das auch mit Musik oder einem Hörbuch. Vor allem aufgrund der relativ genauen Watt-Anzeige sind Fahrradergometer für Herzpatienten in den meisten Fällen ein gutes Trainingsgerät.
Nebeneffekt: Beim Strampeln reagieren Sie auf schlechte Nachrichten oder ein schlechtes Fußballspiel Ihres Lieblingsvereins gelassener.
Schwierigkeitsstufe: einfach
Erforderliche Ausrüstung: aufwendig (Fahrradergometer muss gekauft werden, lockere Kleidung, Handtuch)   
Nutzen für das Herz: sehr hoch (bei jedem Wetter kann mit Ausdauersport auf dem Fahrradergometer etwas für das Herz getan werden.
Es ist gelenkschonend und damit auch für Übergewichtige ideal.)

Tipp 3: Plauderstündchen auf die Jogging-Strecke verlegen
Für gemütliche Gespräche muss man sich nicht unbedingt an einen Tisch setzen.
Ebenso kann man sich zum Plaudern auf der Jogging- oder Walkingstrecke verabreden.
Soziale Kontakte fördern erheblich den Spaß am Sport.
Ideal sind Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen, die sich in den letzten Jahren an immer mehr Orten gebildet haben.
Schwierigkeitsstufe: einfach (es gibt viele Lauftreffs, oft findet sich jemand in der Familie, der mitmacht) 
Erforderliche Ausrüstung: unkompliziert (Joggingschuhe + Sportkleidung)
Nutzen für das Herz: hoch (regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen)

Tipp 4: Pulsuhr benutzen
Eine Pulsuhr ist beim Ausdauersport kein "Muss". Allerdings kann das Training mit ihr viel Spaß machen.
Trainingsbelastungen können angepasst und Fortschritte ausgewertet werden, was gerade für Herzpatienten hilfreich sein kann.
Schwierigkeitsstufe: mittel bis hoch (je nach Intensität, gegebenenfalls Rücksprache mit dem Arzt halten)
Erforderliche Ausrüstung: einfach (Pulsuhr kaufen)
Nutzen für das Herz: hoch (regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, zusätzlich kann die Intensität optimal verfolgt werden)

Tipp 5: Abwechslung suchen
Zu den größten Fehlern beim Ausdauersport gehört ein monotoner Trainingsablauf.
Immer wieder dieselbe Strecke im selben Tempo zurückzulegen, kann schnell den Spaß verderben.
Die Empfehlung lautet daher, sowohl die gewählten Strecken als auch die Belastung und den Trainingsumfang zu variieren.
Schwierigkeitsstufe: einfach (erfordert minimale Planung)
Erforderliche Ausrüstung: unkompliziert Joggingschuhe, Inline Skates o. ä.)
Nutzen für das Herz: hoch (regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen) 
« Letzte Änderung: 15. Juni 2019, 10:04:11 von RalleGA »
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Sport - wenn Erwachsene Schwimmen lernen

Der erste Sprung ins Wasser ist ungewohnt.
                                          Das gilt für Kinder genau wie für Erwachsene.

Doch wer in jungen Jahren nie Schwimmen gelernt hat, tut sich im höheren Alter umso schwerer - und entwickelt vielleicht sogar Angst vor dem Wasser. Es lohnt sich aber, sie zu überwinden.
Denn grundsätzlich ist Schwimmen sehr gesund - gerade für Erwachsene:
Der Sport ist z.B. gelenkschonend, dafür sorgt der natürliche Auftrieb. Im Wasser müssen wir nur 20-25% unseres Körpergewichtes tragen.

Bewegung in warmem Wasser kann deshalb sogar entspannend wirken.

In kaltem Wasser steigt dafür der Energieumsatz, auch der Stoffwechsel kommt in Schwung.
Und: Schwimmen ist eine Ganzkörpersportart.

Sämtliche Muskeln haben etwas zu tun, die Belastung lässt sich gleichzeitig aber gut steuern.
Auch für die Reha oder den Konditionsaufbau ist Schwimmen deshalb gut geeignet.
Grundsätzlich ist Schwimmen deswegen aber noch kein, Patentrezept für die Fitness.
Denn vor allem die richtige Technik ist wichtig - und die will erst gelernt sein.

Das gilt gerade fürs Brustschwimmen.
Das „volkstümliche Brustschwimmen“ sorgt für massive Probleme im Nackenbereich und häufig auch der unteren Wirbelsäule.
Grund dafür ist vor allem die unangenehme Kopfhaltung, wenn man nicht unter Wasser tauchen möchte.
Gerade für Menschen, die erst als Erwachsene schwimmen lernen, ist das Rückenschwimmen deshalb ein sinnvoller Einstieg.
Vor allem das Luftholen ist dabei einfacher, weil man frei im eigenen Rhythmus atmen kann.

Der erste Schritt zum Schwimmer ist aber nicht das Atmen und nicht die Technik - sondern schlicht die Wassergewöhnung.
Genau wie Kinder sollten auch Erwachsene behutsam den Kontakt zum Wasser auf- bauen.
"Planschen ist das Wichtigste überhaupt“.
Diese Wassergewöhnung braucht bei Erwachsenen deutlich mehr Zeit als bei Kindern.

Spiele oder einfache Bewegungen im Wasser wie bei der Aquafitness können dabei helfen.
Und auch bei der Technik tun sich Erwachsene meist schwerer als Kinder.
Von der Geburt bis zum 20. Lebensjahr nehmen die motorischen Fähigkeiten zu, ab 30 gehen sie zurück.
Die Feintechnik beim Schwimmen können Erwachsene deshalb oft nicht mehr lernen.

Wichtiger ist deshalb die persönliche Motivation der Erwachsenen:

Wem es unangenehm ist, im Alter noch schwimmen zu lernen, oder wer besonders große Angst vor dem Wasser hat, der wird es eher schwer haben. Gerade solche Neulinge sind daher im Schwimmverein am besten aufgehoben.
Viele von ihnen bieten spezielle Kurse für Erwachsene an, auch für komplette Neulinge im Wasser.
«Die Angst steht bei Erwachsenen tatsächlich im Vordergrund und kann durch gezielte Übungen und langsames Herantasten überwunden werden». Als Erwachsener schwimmen zu lernen, ist also in jedem Fall möglich.

Fundquelle: Auszug – „GENARAL-ANZEIGER“  - Altmark Juni 2019

« Letzte Änderung: 23. Juni 2019, 16:10:25 von RalleGA »
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Ernährung + Sport – Doping?

Popeye konnte nicht irren.


Seit neunzig Jahren gibt es die Comicfigur des Seemanns, der, wann immer sich ein Konflikt anbahnt, Spinat vertilgt.
Am besten aus der Dose, hochdosiert im Wortsinne also.

Derart gestärkt haut der Matrose alle Gegner weg. Ein Fall von Doping?   :?]
Wie bei den Asterix-Galliern, wenn sie vor einer weiteren Schlacht gegen die Römer ihren Zaubertrank kippen?
Was den Popeye-Spinat betrifft, könnte das tatsächlich so sein, dass er leistungssteigernde Wirkung entfaltet.
Spinat sei gut fürs Wachstum, wegen des darin enthaltenen Eisens, hieß es immer schon.
Seit einer Studie schwedischer Wissenschaftler des Karolinska-Instituts von 2012 gilt als belegt, dass - es das Nitrat -ist,
welches die Ausdauer und den Muskelaufbau fördern kann.

Und nun kommen neue Erkenntnisse dazu.

Wie die "ARD-Radio-Recherche Sport" berichtet, ließ die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) von der Freien Universität Berlin eine groß angelegte Humanstudie durchführen.
Zwei Gruppen von Sportlern absolvierten zehn Wochen lang ein Krafttraining, die eine erhielt zusätzlich die Substanz Ecdysteron,
die in der Spinatpflanze enthalten, ist.

Ergebnis:
ein dreimal so hoher Kraftzuwachs im Vergleich zur spinatlosen Gruppe.
Dass die Leistungssteigerung so groß sein würde, wurde nicht erwartet.
Zuvor war die Wirkung an Tieren getestet worden, die dickere Muskelfasern bekamen.
Daher die Empfehlung nach der Studie, an die WADA: Ecdysteron auf die Dopingliste zu setzen.
Es gibt nämlich legale Nahrungsergänzungsmittel mit besagter Substanz, und vor allem im russischen Sport soll Ecdysteron eine Rolle spielen.

Spinat als Geheimtipp unter Hochleistungssportlern - warum nicht?

Seit etwa zwei Jahren ist auch die Rote Beete sehr angesagt.
Das Gemüse wirkt ähnlich wie Spinat, auch hier wirkt Nitrat und begünstigt zudem die Durchblutung,
was wiederum die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht.
Auch dazu liegt eine Studie vor.
Praktisch an der Roten Beete: Man kann sie auch trinken. Den Saft gibt es im Supermarkt.

Nicht weit entfernt von der Süßkartoffel.
Die ist - neben Chicken Nuggets - das Leibgericht des jamaikanischen Supersprinters Usain Bolt.
Wenn die Dopingfrage kam - er verwies stets auf seine geliebte Kartoffel.

Und in der Tat: 2015 wurde sie zum "gesündesten Gemüse der Welt" gekürt.
Wegen ihres reichen Angebots an Vitaminen und der Qualität ihrer Kohlehydrate (längeres Sättigungsgefühl).
Schaden tut die Süßkartoffel überhaupt nicht.
Ebenso wenig wie Rote Beete und Spinat.
Die FU Berlin jedenfalls hat keine schädliche Nebenwirkung entdecken können.

Was Popeye betrifft, so war der seiner Zeit weit voraus.
Da man ihn immer nur Spinat essen sah, ist davon auszugehen, dass er Veganer war und ist.
Was schlecht ist an Popeye: Er raucht.
Auch wenn es nur Pfeife ist: nicht Sportler-Like.

Wie geht es nun weiter in der Dopinggeschichte des Sports?
Wird Spinat verboten?
Sicher nicht.

Vielleicht zieht man die Kapseln mit Spinat-Extrakt aus dem Verkehr, doch der Sportler kann auch rohen Blattspinat essen und vorteilhafte Wirkung erzielen.
Naturprodukt ist Naturprodukt.
Wie auch alles, was im gallischen Zaubertrank enthalten ist:
Misteln, Fisch, Steinöl, Klee, Kräuter, Gräser, Wurzeln, Honig, Met, Karotten, Salz.

Klingt gesund.

Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-Zeitung“  Juni 2019

« Letzte Änderung: 10. Juli 2019, 09:55:43 von RalleGA »
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