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Autor Thema: Cholesterin und Fette - alle Körperzellen benötigen sie für ihre Außenhüllen  (Gelesen 18725 mal)

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Fett und cholesterinbewusst essen - Genussvoll & gesund

Herzgesund Essen – ist das möglich?


Vor rund 50 Jahren erkannten Wissenschaftler, dass unsere Nahrung etwas mit der Entstehung von Arteriosklerose ("Arterien¬verkalkung") und Herzinfarkt zu tun hat.
Man nahm an, dass Fett den Cholesterinspiegel erhöht, dass das Cholesterin die Adern verstopft und dass die verstopften Adern irgendwann zum Herzinfarkt führen.
So die ersten Theorien.

Die Praxis ist jedoch nicht ganz so einfach:
Mit zunehmender Detailkenntnis erwiesen sich die Zusammenhänge als äußerst komplex.
Wo die Experten diskutieren, sind die Verbraucher verunsichert, vor allem, wenn der Arzt eine Fettstoffwechselstörung festgestellt hat oder wenn bereits eine Herzkrankheit besteht.

Ist ein Frühstücksei noch erlaubt?

Darf man weiterhin Butter aufs Brot streichen?

Mit welchem Öl soll der Salat angemacht werden?

Und vor allem: Welche Ernährungsweise schützt Herz und Gefäße?             

Cholesterin und Fett sind lebensnotwendig und für viele Körperfunktionen unentbehrlich.
Alle Körperzellen benötigen Cholesterin für ihre Außenhüllen.


Aus Cholesterin bildet der Körper:
-   Vitamin D (wichtig u.a. für das Immunsystem und Knochen)
-   Gallensäuren (für die Fettverbrennung)
-   Sexualhormone (Östrogene, Androgene)
-   Stresshormone (Cortison)

Cholesterin hält u.a. die roten Blutkörperchen elastisch und ist wichtig für die Hirnentwicklung bei Neugeborenen.
Muttermilch enthält etwa doppelt soviel Cholesterin wie Kuhmilch.


Fette und Cholesterin sind sowohl Bestandteile unseres Körpers als auch unserer Nahrung.
Fette bestehen chemisch betrachtet aus einem "Rückgrat" aus Glycerin, an das in der Regel drei Fettsäuren angeheftet sind.
Diese Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau und somit auch in ihrer Funktion im Körper.
Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren.
Doch davon kommt später noch mehr.

Fette dienen in erster Linie als Energielieferanten.
Aus einem Gramm Fett kann der Körper durchschnittlich neun Kilokalorien gewinnen.
Das ist gut doppelt so viel, wie er aus Eiweiß oder Kohlenhydraten erhält.
Deswegen und weil Fette sich sehr gut speichern lassen, hortet der Körper überschüssig zugeführte Nahrungsenergie in Form von Fettpolstern als Reserve.

Cholesterin ist chemisch mit den Fetten nicht verwandt, kommt aber häufig in Gesellschaft von Fetten vor.
Deshalb wird es gelegentlich auch als Fettbegleitstoff bezeichnet.
Cholesterin ist ein wichtiger Baustein von Zellwänden, nicht nur im menschlichen Körper, sondern auch beim Tier.
Daher kommt es in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Talg, Fisch, Milch, Sahne, Butter, Innereien und Eiern vor.
Als Bestandteil der Zellwände ist das Cholesterin auch im menschlichen Körper von enormer Bedeutung,
denn ohne Cholesterin könnten die Gewebe und Organe nicht reibungslos funktionieren.
Der Körper eines Erwachsenen enthält circa 150 Gramm Cholesterin.
Nur etwa fünf Prozent davon zirkulieren im Blut, der Rest befindet sich in den Organen.
Besonders cholesterinreich sind Gehirn, Nervengewebe und Nebennierenrinde.
« Letzte Änderung: 19. April 2011, 21:44:06 von RalleGA »
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Cholesterin und Fette sind im Blut an Transport-Eiweiße gebunden = Lipoproteine

Wie kommt Cholesterin und Fett ins Blut?


Angesichts dieser Aufgabenfülle ist klar, dass sich der Körper nicht auf eine Cholesterinzufuhr über die Nahrung verlassen kann.
Deswegen produziert er selbst etwa ein bis zwei Gramm Cholesterin täglich, hauptsächlich in der Leber.
Dieses Cholesterin wird ins Blut abgegeben und gelangt so an jene Körperstellen, die es gerade benötigen.

Knapp ein halbes Gramm (400 mg) Cholesterin nehmen wir bei gemischter Kost täglich mit der Nahrung auf.
Allerdings kann dieses Nahrungscholesterin nur zum Teil verwertet werden, der andere Teil wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Wie viel des Nahrungscholesterins genutzt oder ausgeschieden wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig vom Cholesteringehalt der Kost.

Fett- und Cholesteringehalte  (pro Portion gerundet)*
                                                                 Fett                                 Cholesterin
Hühnerei (60 g)                                          7 g                                  240 mg
Schweineschnitzel (159 g)                           9 g                                  105 mg
Schweineleber (150 g)                                7 g                                  525 mg
Kalbfleisch, mager (150 g)                          1 g                                  105 mg
Rindfleisch, mager (150 g)                          4 g                                    90 mg
Kochschinken (30 g)                                   3 g                                    20 mg
Leberwurst, fein (30 g)                              10 g                                    60 mg
Butter (20 g)                                            17 g                                    50 mg
Sahne (30 g)                                            10 g                                    35 mg
Milch 3,5% (200 g)                                     7 g                                    25 mg
*Quelle: Heseker B & H: Nährstoffe in Lebensmitteln. Umschau Verlag Frankfurt,1999

Das Cholesterin im Blut stammt bei den meisten Menschen nur zu einem geringen Teil aus der Nahrung.
Den Löwenanteil steuert der Körper selbst bei.
Mit dem Fett im Blut verhält es sich ähnlich:
Nur ein Teil stammt aus der Nahrung, der Rest kommt aus körpereigenen Umbauvorgängen
in Leber, Muskulatur und Fettdepots.
Der Anteil der "selbstgemachten" Blutfette hängt davon ab,
was wir zuvor gegessen haben und ob wir gerade hungern oder nicht.
Fette dienen dem Organismus nicht nur als Energiereserven, sondern haben noch andere wichtige Funktionen.
Als Unterhautfettgewebe beispielsweise schützen sie den Körper vor Stößen und vor Kälte oder Hitze.
Oft werden die Fette in den Körperzellen wieder in ihre Einzelbestandteile zerlegt.

Denn die Fettsäuren haben bedeutende Aufgaben:
So dienen sie als Bausteine für die Zellwände, um dort für Beweglichkeit aber auch Festigkeit zu sorgen.
Einige Fettsäuren werden auch für den Aufbau wichtiger Gewebshormone verwendet.
Für den Transport im Blut müssen Fette und Cholesterin in eine wasserlösliche Form gebracht werden.
Zu diesem Zweck umhüllt sie der Körper mit speziellen Eiweißen - es entstehen die so genannten Lipoproteine.        
« Letzte Änderung: 08. Mai 2011, 13:38:58 von RalleGA »
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Der Gesamt-Cholesterinwert allein hat wenig Aussagekraft.

Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt

Die wichtigsten Vertreter heißen:


LDL: Lipoproteine niedriger Dichte
(aus dem Englischen: Low Density Lipoprotein)
transportieren vorwiegend Cholesterin zu den Zellen.

HDL: Lipoproteine hoher Dichte
(aus dem Englischen: High Density Lipoprotein)
transportieren vorwiegend Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber.

VLDL: Lipoproteine sehr niedriger Dichte
(aus dem Englischen: Very Low Density Lipoprotein),
 transportieren vorwiegend Triglyceride zu den Zellen.                                       
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Was der Arzt misst

Lipoproteine bestehen also aus Cholesterin, Fetten und Eiweißen - allerdings in wechselnden Anteilen,
so dass immer verschiedene Lipoproteine im Blut unterwegs sind.

Wenn Patienten wissen wollen, ob ihr Fettstoffwechsel in Ordnung ist, entnimmt der Arzt etwas Blut und schickt es in ein Labor, das die Gehalte an Cholesterin und Fetten (in der Fachsprache Triglyceride) in den Lipoproteinen misst.

Das Ergebnis wird entweder in Milligramm (mg) pro 100 Milliliter (dl) Blut oder in Millimol (mmol) pro Liter Blut angegeben.

Beim Cholesterin ist es wichtig, dass nicht nur der Gesamtcholesteringehalt der Lipoproteine ermittelt wird,
sondern auch zwei Untergruppen: das so genannte "gute" und "böse" Cholesterin.
Mit dem "bösen" Cholesterin sind jene Lipoproteine gemeint, die Cholesterin zu den Körperzellen hin transportieren.
Sie heißen abgekürzt LDL.

Der größte Anteil des Cholesterins im Blut ist immer LDL - Cholesterin.

Unter dem "guten" Cholesterin versteht man Lipoproteine, die Cholesterin von den Körperzellen zurück zur Leber bringen,
wo es recycelt oder abgebaut wird.
Sie heißen kurz HDL.

Daneben gibt es noch so genannte VLDL, die in erster Linie Triglyceride (Fette) transportieren.
Der Gesamtcholesterinspiegel sagt wenig darüber aus, ob jemand ein erhöhtes Infarktrisiko hat.
Der Anteil von HDL und LDL ist da schon aussagekräftiger.
Deswegen ist es wichtig, dass der Arzt diese bei den Unterfraktionen des Cholesterins ermittelt.               
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Was heißt „zu viel“ Cholesterin?

Ein pauschales Cholesterin – Richtwert für alle, macht keinen Sinn.
Der Cholesteringehalt im Blut unterliegt einer genauen Regulation, einer so genannten Homöostase:
Isst der Mensch cholesterinreich, produziert der Körper entsprechend weniger.
Isst der Mensch cholesterinarm, produziert er mehr Cholesterin.
Dieser Mechanismus hilft, den Cholesterinspiegel konstant zu halten.

Das heißt auch:
Bei einem gesunden Menschen spielt die Cholesterinaufnahme über die Nahrung nur eine geringe Rolle für den Cholesteringehalt des Blutes.

Anders ist es bei den Nahrungsfetten, die abhängig von der Art ihrer Fettsäuren einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
Das heißt, wenn der Cholesterinwert über die Nahrung beeinflusst werden soll, dann sind die Fette wichtiger als das Cholesterin im Essen.
Mehr später dazu; siehe unter: Fett: Klasse statt Masse.

Neben der Ernährung gibt es eine Reihe weiterer Einflussfaktoren, die den Cholesterinspiegel entweder langfristig oder nur vorübe gehend heben oder senken.
Eine wichtige Rolle spielen erbliche Einflüsse, aber auch d Geschlecht, Stress, körperliche Aktivität, Hormonstatus und Gesundheitszustand wirken sich auf den Cholesteringehalt im Blut aus.
Wenn der Fettstoffwechsel gestört ist, wobei es meist zu erhöhten Werten kommt,
sind fast immer verschiedene Faktoren beteiligt.
Die meisten Fettstoffwechselstörungen entstehen wenn eine ungünstige erbliche Veranlagung
und eine ungesunde Ernährungs- und Leben weise zusammentreffen.
Dabei können entweder nur die Cholesterin- oder Triglycerid wert aber auch beide erhöht sein.

Ein erhöhter Gehalt an Cholesterin und Triglyceriden im Blut ist vor allem ein wichtiger Risikofaktor für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit.
So steigt z.B. die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, wenn die Blutfettwerte erhöht sind.

Die Frage, welcher Cholesterinwert "normal" ist und bei welchen Werten das Herzinfarktrisiko zunimmt,
wurde in der Vergangenheit heftig und zum Teil widersprüchlich diskutiert.
Heute weiß man, dass es wenig Sinn macht, einen Normalwert für das Gesamtcholesterin anzugeben,
sondern dass es viel entscheidender ist, wie hoch die Werte des LDL- und HDL - Cholesterins sind.

Außerdem muss der Arzt bei der Beurteilung des Krankheitsrisikos berücksichtigen,
ob noch weitere Risikofaktoren bestehen, etwa Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht.
Der HDL - Wert sollte bei Frauen über 45 mg/dl (1,2 mmol/l) und bei Männern über 35 mg/dl (0,9 mmol/l) liegen.
Wenn außer einem erhöhten LDL - Cholesterin überhaupt kein anderer Risikofaktor vorliegt,
dann gilt ein LDL - Wert bis zu 160 mg/dl (4,1 mmol/l) als tolerierbar.
Bei Patienten, die bereits einen Herzinfarkt erlitten haben, sollte er hingegen möglichst unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l) liegen.
Mit anderen Worten, es gibt keinen allgemeingültigen Normalwert für alle Menschen

(Mehr später dazu; siehe unter: wer bekommt einen Herzinfarkt).                     
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Was Blutcholesterin und Blutfette beeinflusst

Nicht änderbare Faktoren

-   Vererbung
-   Alter: die Regulationskraft des Körpers lässt nach
-   Geschlecht: Frauen haben (vor den Wechseljahren) günstigere Werte als Männer

Änderbare Faktoren

-   Körperliche Bewegung: chronischer Mangel verschlechtert die Blutwerte
-   Übergewicht: begünstigt Fettstoffwechselstörungen
-   Ernährung: Einfluss auf die Höhe der Cholesterin- und Triglyceridwerte haben Fettmenge,   
    Fettqualität, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Alkohol
    (Mehr später dazu; siehe unter: Fett: Klasse statt Masse)
-   Medikamente: neue Wirkstoffe (Statine) senken Infarktrisiko und Sterblichkeit
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Fettwechselstörung heißt meist:

LDL und/oder Triglyceride erhöht, HDL erniedrigt
Ärzte unterscheiden mehrere Formen von Fettstoffwechselstörungen.

Besonders häufig ist eine Erhöhung der Triglyceride, bei gleichzeitig normalem oder nur leicht erhöhtem Cholesterinspiegel.
Eine zu hohe Kalorienzufuhr, zu viele Kohlenhydrate und Diabetes mellitus begünstigen diese Störung.
Das Risiko für eine Arteriosklerose (Verengung der Blutgefäße) ist hoch.

Ebenfalls häufig sind Fettstoffwechselstörungen, bei denen das LDL-Cholesterin ansteigt.
Die Triglyceride können normal oder ebenfalls erhöht sein.
Häufig ist gleichzeitig das HDL-Cholesterin erniedrigt.
Das Risiko für eine Arterienverengung ist sehr hoch.

Daneben gibt es genetisch bedingte, seltene Fettstoffwechselstörungen mit sehr stark erhöhten Blutwerten.     
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Wer bekommt einen Herzinfarkt?

Zum Glück kann niemand in die Zukunft sehen.
Auch sind die Ursachen von Arteriosklerose und Herzinfarkt noch immer nicht vollständig geklärt.
Man geht heute davon aus, dass eine Erhöhung der Blutfette und des Cholesterinspiegels sowie weitere Risikofaktoren
wie z. B. Bluthochdruck zu Schäden an der Wand der Blutgefäße führen.
Es kommt zur Arteriosklerose, zur Verengung der Blutgefäße.
Das behindert den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Gewebe.
Verstopft ein Gefäß total, besteht höchste Gefahr:
Ist ein Herzgefäß betroffen, kommt es zum Infarkt.

Anhand verschiedener Risikofaktoren lässt sich das Infarktrisiko eines Menschen in etwa abschätzen:
- Ein hoher HDL - Wert gilt als herz- und gefäßschützend.
- Erhöhte Gesamtcholesterin- und LDL - Cholesterinwerte gehen mit einem hohen Risiko einher.
- Besonders risikoreich ist die Kombination niedriges HDL und hohe Triglyceride bzw. hohes LDL.
Weitere Risikofaktoren sind das familiäre Auftreten von Herzinfarkten, Rauchen, Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte.
Vermutlich erhöhen auch zu viel Stress und ein geringer Verzehr von Gemüse, Obst und Fisch das Infarktrisiko.                                                                                       
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Zur Klärung des Infarktrisikos sollten mehrere Risikofaktoren berücksichtigt werden.

Risiko-Abschätzung *

- Leicht erhöhtes Risiko
LDL – Cholesterin über 160mg/dl (4,1 mmol/l); dabei Gesamtcholesterin zwischen 200 und 300 mg (5,2 – 7,7 mmol/l), Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL über 4, keine weiteren Risikofaktoren

- mäßig erhöhtes Risiko
LDL – Cholesterin über 130 mg/dl (3,4 mmol/l); dabei Gesamtcholesterin zwischen 200 und 300 mg/dl (5,2 – 7,7 mmol/l)
und HDL unter 40 mg/dl (1,0 mmol/l), d.h. ein Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL über 5 plus weiterer Risikofaktoren (z.Z. familiäre Vorgeschichte)

- hohes Risiko
LDL – Cholesterin über 100mg/dl (2,6 mmol/l); dabei zwei ausgeprägte Risikofaktoren (z.B. über 300 mg/dl (7,7 mmol/L)
und 20 Zigaretten/Tag oder eine bereits bestehende Herzgefäßerkrankung

*mod. n. Biesalski, HK et aL: Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, Stuttgart 199902
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Ernährungsumstellung -

Was tun bei Fettwechselstörungen


Hilfe verspricht:
besser mit Stress umgehen, mehr bewegen, gesünder Essen, Medikamente, Fettstoffwechselstörungen entstehen also, 
wenn ein" ungesunder" Lebenswandel und eine erbliche Veranlagung zusammentreffen.

Unsere Gene können wir (noch) nicht ändern, wohl aber unseren Lebensstil -
z. B. das Rauchen aufgeben und uns mehr bewegen, vorzugsweise an der frischen Luft.

Wir können lernen, besser mit Stress umzugehen, die vom Arzt verordneten Medikamente regelmäßig einnehmen
und wir können die Ernährung umstellen.

Auf diese Weise kann jeder aktiv etwas für die Gesundheit seines Herzens und seiner Blutgefäße tun.                                                                                                   
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Stichwort Ernährungsumstellung -

das klingt nicht sehr appetitanregend.

In der Tat wurde bei Fettstoffwechselstörungen früher häufig eine strenge Diät verordnet, bei der auf fett- und cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, Butter, Wurst und Fleisch, fette Fische, Nüsse und Alkohol verzichtet werden musste.
Stattdessen sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis gegessen werden.

Heute sehen die Empfehlungen zur Senkung von erhöhten LDL- Cholesterinwerten und Herzinfarktrisiko etwas anders aus:
Die Forschung hat gezeigt, dass es nicht in erster Linie auf eine Verringerung des Cholesteringehaltes der Nahrung ankommt.
Bei den Fetten ist es wichtiger, das "richtige" zu wählen, als sich grundsätzlich sehr fettarm zu ernähren. 
Aufgrund dieser neuen Forschungsergebnisse steht eine so genannte fettmodifizierte Kost im Vordergrund der Empfehlungen, die sich an der Küche des Mittelmeerraumes orientiert.
Sie zeichnet sich durch eine etwas höhere Fettzufuhr bei gleichzeitig verbesserter Fettauswahl aus.
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Fett:
Klasse statt Masse


Fett ist nicht gleich Fett: die richtige Qualität und die richtige Mischung machen`s.


Hintergrund:

Fette bestehen u. a. aus unterschiedlichen Fettsäuren.
- Es gibt gesättigte Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch einmal zwischen Omega-6- und Omega-3-
  Fettsäuren unterschieden, wobei Omega-3-Fettsäuren als besonders gesund gelten.

In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass es weniger auf die Reduktion der Fettmenge
als auf die Auswahl der Fette ankommt.
Eine , .. normalfette" Ernährung kann das "böse" Cholesterin ebenso gut senken wie eine fettarme Kost -   sofern die Fettqualität stimmt.
Das bedeutet, weniger gesättigte Fette und überwiegend Fette mit ungesättigten Fettsäuren zu essen:
Als besonders günstig haben sich hierbei Raps- und Olivenöl erwiesen,
die vor allem die einfach ungesättigte Ölsäure enthalten.
Rapsöl und fette Fische liefern zudem mehrfach ungesättigte Omega-3- Fettsäuren.

In der mediterranen, fettmodifizierten Kost bleibt die Fettmenge "normal", d.h. bei etwa 35 Prozent der Kalorien.
Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2.000 bis 2.500 Kilokalorien wäre das ca. 80 bis 100 Gramm Fett täglich.
Dies entspricht eher unseren Verzehrgewohnheiten und bringt gegenüber einer sehr fettarmen Diät zusätzliche Vorteile:

-   das "gute" HDL-Cholesterin sinkt nicht,
-   die Triglyceride bleiben niedrig,
-   die Blutzuckerwerte verbessern sich,
-   das Risiko für Thrombosen sinkt.
 
Selbstverständlich gehört zu einer herz- und gefäßgesunden Kost mehr als nur das richtige Fett auszuwählen.
Ebenso wichtig ist, dass das Essen sättigt, aber nicht zu (weiterem) Übergewicht führt.
Dafür sorgt der reichliche Genuss von Gemüse, Salaten und Obst.
« Letzte Änderung: 06. Mai 2011, 19:45:48 von RalleGA »
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Fettt:
Klasse statt Masse


Einkaufen mit Köpfchen:
- Achten Sie auf versteckte Fette!
- Schauen Sie auf die Nährstoffangaben auf den Packungen!
- Beim Einkauf von Milchprodukten auf den Fettgehalt achten - lieber eine Stufe niedriger!

Kochen mit Köpfchen - praktische Küchentipps:

- Fett und Öle abwechslungsreich verwenden
- Dünsten, Braten, Backen mit wenig Fett
- Öle/Fette mit einem Esslöffel / Teelöffel abmessen (1 EL= 10 g, 1 TL =  4 g)
- Statt Creme fraiche (30 % Fett) saure Sahne (10 % Fett) oder Joghurt nehmen
- Sahne durch Milch ersetzen
- Maßhalten bei den gesättigten Fettsäuren, weniger tierische Produkte verwenden
- Backen und Braten in feuerfester Form, auf Backpapier, auf Pergament, im Bratschlauch
- Fettarm Braten im Wok oder beschichteter Pfanne
- Grillen im Backofen
- Auf Andicken von Gemüse verzichten, viele Kräuter und Gewürze verwenden
.. , besonders empfehlenswert: Rapsöl
- enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren incl. Omega- 3- Fettsäuren
- vielseitig einsetzbar für Salate, zum Kochen, Braten und Backen
   (Butter durch Rapsöl ersetzen: 1 EL Rapsöl = 10 g Fett)
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Welches Fett für welchen Zweck

Bei Fett gilt:

Nicht übertreiben, sondern auf Qualität achten.
Je flüssiger ein Fett bei Zimmertemperatur ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.

Fette unterscheiden sich in ihrer Eignung für die Küche und in ihrer Wirkung im Körper.
Für beide Effekte sind unter anderem die unterschiedlichen Fettsäuren (= Bausteine der Fette) verantwortlich.
In der fettmodifizierten, mediterranen Ernährung zum Schutz von Herz und Gefäßen braucht mit Fett nicht gegeizt zu werden, wenn die verwendeten Fette reich an einfach ungesättigter Ölsäure und an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind.
Während Olivenöl vor allem Ölsäure und Lein- oder Walnussöl viele Omega-3-Fettsäuren liefern,
bietet Rapsöl eine ideale Kombination von beidem.
Aufgrund ihrer guten Hitzestabilität eignen sich zum Dünsten, Braten, Backen und Frittieren
vor allem die geschmacksneutralen raffinierten Öle.

Kaltgepresste Öle sind besonders hitzeempfindlich.
Daher sind sie nur für die kalte Küche empfehlenswert (Ausnahme Olivenöl), z.B. für eingelegte Gemüse, Salate, Mayonnaisen, Dips und Dressings.
Neben ihrem ausgeprägten Eigengeschmack - bei kaltgepresstem Rapsöl ist er kräftig nussig bieten kaltgepresste Öle noch einen weiteren Vorteil: Sie enthalten pflanzliche Sterine, die zusätzlich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Butter ist als Streichfett sowie zum Backen und Dünsten geeignet,
weil sie weitgehend naturbelassen und gut bekömmlich ist.
Da sie relativ viel gesättigte Fettsäuren enthält, der Schwerpunkt der Fettzufuhr jedoch auf der einfach ungesättigten Ölsäure liegen soll, sollte der Genuss maßvoll sein.
Entsprechendes gilt für süße und saure Sahne sowie für Schmand.
Auch sie sind in Maßen erlaubt, wenn die Qualität der restlichen Fette "stimmt".
Schweine- und Gänseschmalz liefert reichlich einfach ungesättigte Ölsäure.
Gegen einen gelegentlichen maßvollen Genuss ist daher nichts einzuwenden.
Aufgrund neuer Erkenntnisse können auch Nüsse und fette Fischarten (Hering, Makrele, Lachs)
getrost von den Verbotslisten verschwinden, denn sie liefern die erwünschten Omega-3-Fettsäuren.

Fettsäure – Zusammensetzung verschiedener Fette
(pro 100 Gramm, gerundet)*
                            Gesättigte   einfach ungesättigte    mehrfach ungesättigte
                            Fettsären     Fettsäuren                   Fettsären    
Rapsöl                     7 g            64 g                               33 g
Olivenöl                 14 g            74 g                                 9 g
Sonnenblumenöl     11 g            22 g                               63 g
Maiskeimöl             13 g            29 g                               53 g
Butter                    50 g            23 g                                 3 g
Schweineschmalz    40 g            45 g                               11 g
Gänseschmalz        26 g            57 g                                11 g
* Quelle: Heseker B & H: Nährstoffe in Lebensmitteln; Umschau Verlag Frankfurt/M, 1999
« Letzte Änderung: 08. Mai 2011, 13:36:53 von RalleGA »
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Fette Fakten

... braucht der Körper zur Energieaufnahme


… sollte nicht mehr als 30-35 % der täglichen Nahrung ausmachen ...Tagesration: 60 bis 80 g
... 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal Energie
... ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen
... macht weniger gut satt als Kohlenhydrate und Eiweiße
... sollte eine bestimmte Qualität aufweisen, um den Cholesteringehalt im Blut positiv zu                 beeinflussen zur Risikosenkung für Herzerkrankungen und Schlaganfälle

Gute Fette - schlechte Fette ...

... gesättigte Fettsäuren = Butter, Butterschmalz, Kokosfett, Milchprodukte, fette Fleischwaren;
Tierische Fette (Schweineschmalz), fettreich Snacks (Pommes frites, Kuchen, Süßigkeiten etc.), Fastfood, Fertiggerichte
-   erhöhen LDL- Cholesterin  :nd    im Blut (Herzinfarktrisiko steigt)
-   sollten nicht mehr als 10 % der Energieaufnahme liefern

... einfach ungesättigte Fettsäuren = Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl
- senken LDL- Cholesterin im Blut  :)

... mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Distel-, Leinen-, Sonnenblumen-, Nuss-, Keimöl, Rapsöl
-   essentiell, d.h. der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen
-   sollten etwa 7-10 % der Energieaufnahme liefern
-   senken LDL- Cholesterin

... Omega- 3- Fettsäuren = Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl
-   mehrfach ungesättigt
-   senken LDL- Cholesterin und erhöhen HDL- Cholesterin   :nd  
-   senken Blutfette, senken Thrombosegefahr, erweitern Gefäße,
    schützen vor Herzrhythmusstörungen  :)  

... Trans- Fettsäuren = frittierte Produkte, Gebäck, Kartoffelchips
- erhöhen LDL - Cholesterin im Blut, senken HDL- Cholesterin  
- sollten weniger als 1 % der Energieaufnahme ausmachen
- entstehen beim chemischen Prozess der Fetthärtung
-  Hinweise bei Zutatenlisten: "pflanzliche Fette, z.T. gehärtet"

Siehst Du mich oder nicht? -

Das Problem der versteckten Fette

... sichtbar
- Streichfette, Zubereitungsfette, sichtbare Fettränder an Fleisch und Wurst, fetter Speck
... versteckt
-   Fertiggerichte, Süßigkeiten, Gebäck, Avocado, Nüsse, Wurst, Fleisch, Fisch, Käse,
     Milch- und Milchprodukte, Eier    
« Letzte Änderung: 14. Mai 2011, 21:54:40 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.