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Autor Thema: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport  (Gelesen 94126 mal)

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Offline RalleGA

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Aktiv bleiben

Warum Sport in der Schwangerschaft wichtig ist


Die positiven Effekte von Sport während der Schwangerschaft sind enorm: für die Mutter und fürs Kind.
Aber nur, wenn man es richtig macht.
Worauf es zu achten gilt und welche Risiken bestehen.

Lange Zeit hieß es, eine Frau solle sich während der Schwangerschaft möglichst schonen.
Doch die Ansicht ist überholt.

Heutzutage weiß man um die günstigen Effekte, die Sport für die Schwangere, das Kind und den Geburtsverlauf mit sich bringt. 
Allerdings ist nicht jede Bewegung und jedes Training gleichermaßen gut - und einige Sportarten sind No-Gos.
Doch wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht - hier ist die regelmäßige Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt entscheidend -
steht einer moderaten Bewegung generell nichts im Wege.

Warum sich Sport lohnt   

Eine Schwangerschaft ist immer mit Risiken verbunden.
Einige davon lassen sich durch Sport senken.
So könne man etwa übermäßiger Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, besser bekannt als Schwangerschaftsvergiftung, vorbeugen. Auch das Thromboserisiko lässt sich durch Bewegung verringern und gegen hormonell bedingte Wassereinlagerungen helfen insbesondere Aquajogging und Wassergymnastik oder moderates Schwimmen.

Zudem kommt das Herzkreislauf-System durch die Aktivitäten in Schwung, die Muskeln werden gut durchblutet, Knochen und Gelenke bleiben mobil. Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, wird durch den Sport weiter trainiert.
Das helfe, die Belastung durch die Schwangerschaft und durch die Geburt besser zu bewältigen
und sei außerdem wichtig für die Sauerstoffversorgung des Kindes.   

Doch Sport fördere nicht nur die gesunde körperliche Funktionsweise der Frau.
Auch die positiven psychologischen Auswirkungen seien längst nachgewiesen.
Schwangere, die sich regelmäßig bewegen, haben eine positivere Selbstwahrnehmung und fühlen sich meist wohler.
 
Das richtige Trainingsmaß
Wie der Trainingsplan einer Schwangeren aussieht, hängt maßgeblich von der Vorerfahrung und Fitness sowie dem aktuellen Wohlbefinden ab. Man formuliert das richtige Trainingsmaß so: "Einmal die Woche wäre toll, um die Vitalfunktionen zu aktivieren, zweimal die Woche bis zu 60 Minuten Training wären noch besser und dreimal die Woche ist ambitioniert."

Nicht außer Acht lassen darf man die körperlichen Veränderungen.
Vor allem die hormonelle Umstellung in den ersten Schwangerschaftswochen mache oftmals extrem müde.

Was ist erlaubt, was ist tabu?
Wichtiger noch als die Trainingsbelastung ist die Art und Weise der sportlichen Betätigung.
Dabei gilt: Selbst wenn der Bauch noch nicht stark gewölbt ist, "schwanger ist man ab Tag eins".   

Um den Körper auf die Geburt vorzubereiten, sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass die Bänder und Sehnen weicher werden.
In Kombination mit dem höheren Gewicht führt das zu einer Instabilität der Gelenke und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Sportarten wie Mountainbike fahren, Alpin Ski und Boxen oder generell Kontaktsportarten sollten daher möglichst vermieden werden.
Das gilt auch für schnelles Laufen oder Springen und sogenannten High-Impact-Sportarten wie Squash oder Volleyball.

Wird der Beckenboden während, aber auch in den Monaten nach der Schwangerschaft zu stark beansprucht,
kann das zu Inkontinenz oder anderen Langzeitfolgen führen.
Und so ist die oft gehörte Empfehlung, in der Schwangerschaft joggen zu gehen, keine gute Idee.

Joggen sei "eine denkbar ungeeignete Sportart" für Schwangere. 
Zum Glück gibt es genug geeignete Alternativen. Allen voran Nordic Walking und Wassergymnastik,
aber auch Radfahren (für Geübte und in verkehrsarmer Umgebung) sowie Ski-Langlauf oder Yoga und Pilates.

Risiken vermeiden

Wichtig sei dabei aber immer die richtige Ausführung - im Zweifel lässt man sich lieber professionell anleiten.
So sollte man etwa beim Krafttraining die Gewichte deutlich reduzieren und dafür auf mehr Wiederholungen setzen.
Ein wichtiges Detail: Die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert trainieren.   

Außerdem ist es empfehlenswert, im sogenannten aeroben Bereich zu trainieren,
damit die Sauerstoffzufuhr für das Kind bestehen bleibt und das Blut nicht übersäuert.
Das lässt sich einfach feststellen:
Wenn man sich nebenbei unterhalten kann und am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, war die Trainingsintensität optimal.   
Hält man sich an die individuellen Empfehlungen, hört sie auf ihr Körpergefühl und kontrolliert nebenbei den Puls beim Sport - die maximale Herzfrequenz sollte je nach Alter und Fitnesszustand zwischen 135 und 150 liegen -, dann geht vom Sport fürs Ungeborene kein Risiko aus. 
Ganz im Gegenteil,: "Durch die verbesserte Stoffwechselsituation der Mutter wird dem Baby der Weg für ein gesundes Leben bereitet."

Nach der Geburt erholen statt trainieren 
Wenn das Kind auf der Welt ist, gilt es für die Mütter, sich in den ersten sechs bis acht Wochen erst einmal von den Strapazen der Geburt zu erholen und zu regenerieren - aus dem Grund sollten Trainingsbelastungen im Wochenbett (Nachgeburtsphase) vermieden werden.   

Je nach Geburtsverlauf und Befinden spricht allerdings nichts gegen Spaziergänge oder bei Schmerzfreiheit gegen lockeres Radfahren.
Auch mit dem Beckenbodentraining könne sofort begonnen werden.   

Das weitere Aufbautraining hängt wieder individuell von der Verfassung der Frau ab.
Demnach können sich Frauen aber an diesem Satz orientieren: Ein Kind kommt und geht neun Monate.

Mit dem Sport sollte man nach der Geburt daher erst nach dem Rückbildungskurs bei einer Hebamme und dann in kleinen Schritten wieder loslegen. Denn wer nach der Schwangerschaft zu früh oder zu intensiv mit dem Training beginnt, riskiert eine Inkontinenz oder Beckenbodenprobleme.   

Bei allen Vorsätzen und sportlichen Zielen darf daher nicht vergessen werden, dass der Körper allein mit der Schwangerschaft schon eine Höchstleistung vollbracht hat.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  April 2021
« Letzte Änderung: 15. Juli 2021, 09:42:47 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Rollstuhlfahren und Behindertensport

in Gambia, Westafrika



Seit ihrer Geburt ist Isatou Nyang behindert: Ihre Beine sind nicht richtig ausgebildet, sie ist auf einen Rollstuhl angewiesen.
Dennoch ist sie eine Top-Sportlerin, die ihre Heimat Gambia bei den Paralympics vertreten will - schon zum zweiten Mal.

Im Rollstuhl von Gambia nach Olympia
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Fitte Muskeln – fitter Körper 

Diesmal verrät Doc Esser ein kleines Geheimnis:

Jeder kann schon mit wenig Muskeltraining seine Gesundheit enorm stärken.
Das geht zu Hause, im Fitnessstudio oder auch draußen im Park oder im Wald.

Wer seine Muskeln stärkt, hat nicht nur optische, sondern vor allem auch gesundheitliche Vorteile.
Denn wer seine Muskeln trainiert, setzt Myokine frei, die wie eine hauseigene Apotheke funktionieren.
Was genau es damit auf sich hat, welche Ernährung den Muskelaufbau bestens unterstützt und wie man sich auch zu Hause fit halten kann.

mehr: H I E R
« Letzte Änderung: 20. Juli 2021, 07:54:02 von RalleGA »
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Sport

PARA-Leichtathletik



ein Zitat von  Weltmeister und Paralympics-Sieger Johannes Floors

„Prothesen bedeuten Freiheit“
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Sport: So funktioniert das Training nach Puls

Herz als Taktgeber    
   

Beim Sport kommt es auf die richtige Dosis an.
Wer sich dabei nicht nur auf sein Gefühl verlassen will, sollte seinen Herzschlag im Blick behalten.
Viele Freizeitsportlerinnen und -sportler achten beim Training auf ihren Puls.
Das ist durchaus sinnvoll: Die Herzfrequenz sei eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung.

Für wen ist Training nach Puls geeignet? 
Zwei Gruppen sollten ihren Puls im Blick behalten: Anfänger sowie ambitionierte Freizeit- und Wettkampfsportler.
Einsteigerinnen und Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung.
Sie bekommen dadurch ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung.
Für ambitionierte Freizeit- oder Wettkampfsportler ist Pulsmessung aus anderen Gründen ratsam:
Sie trainieren zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen.
Dabei hilft der regelmäßige prüfende Blick auf die Herzfrequenz.

Welche Bereiche des Trainings gibt es? 
Grob unterscheidet man den aeroben und den anaeroben Bereich.
Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt.
Das Training ist nicht so intensiv. Ca.80% sollten in diesem Bereich stattfinden.
Nur ein kleiner Trainingsteil sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden.
Wo genau die Schwelle liegt, ist individuell verschieden.
Sie kann durch eine Sportärztin oder einen Sportarzt ermittelt werden.
Die Herzfrequenz gibt eine grobe Orientierung:
Wer mit mehr als 80% seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.

Was ist der Maximalpuls?
Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist.
Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab.
Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder mit Hilfe verschiedener Formeln grob abschätzen.
Hier eine einfache Formel:
Man rechnet „0,7 mal Alter in Lebensjahren“ und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab.


Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute,
bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge.
Ganz präzise ist das freilich nicht.
Aber es gibt etwa zu bedenken, dass Frauen grundsätzlich einen etwas höheren Puls haben als Männer.
„Die Herzgröße ist geringer, daher sind Frauen hochpulsiger.
Das ist normal und sie sind deshalb nicht weniger leistungsfähig.“

Was ist der Ruhepuls?
Fast ebenso entscheidend ist der Ruhepuls.
Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls.
Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel.
Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger.
Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel.
Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt.
Ist der Ruhepuls relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein.
Dann sollte man eine längere Regenerationsphase einlegen.

Welcher Pulsbereich ist der richtige für das Training?

Das hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60%
(bei Anfängern) und 80% (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz.

Was hat es mit dem Erholungspuls auf sich?
Dieser Wert gibt ebenfalls Aufschluss über das Fitnesslevel.
Wenn der Puls in der ersten Minute nach der Belastung um 12 Schläge oder nach zwei Minuten um 24 Schläge gesunken ist,
ist das Anzeichen für eine gute Fitness.

Hinweis: zu folgenden Werten als Orientierung
In der ersten Minute sollte sich der Puls um 15 bis 20% gegenüber dem Puls unter Belastung reduzieren.
Idealerweise ist man nach fünf Minuten wieder in seinem normalen Ruhepulsbereich. 

Die zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben

Belastungsmessung anhand der BORG-Skala
Links zu einfachen Übungen


Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  Mai 2021
« Letzte Änderung: 20. August 2021, 12:30:40 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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SPORT und das CORONAVIRUS 

Folgen der Pandemie für Kinder 


Bewegt euch! Buden bauen im Wald oder stundenlang durch Hinterhöfe tingeln:
Viele Erwachsenen erinnern sich gern an ihr freies Spiel mit Freunden.
Inzwischen allerdings sind Bildschirm - Aktivitäten oft gefragter - und Kinder bekommen Krankheitsdiagnosen,
die einst nur den Senioren vorbehalten waren.

Seit jeher galt: Landkinder sind fitter als Stadtkinder.
Inzwischen hat sich das aber umgekehrt. Dies gelte für Deutschland ebenso wie für andere Länder.

Doch wie kann das sein, wo es in den immer dichter bebauten Städten doch immer weniger Raum für spielende Kinder gibt?
"Der Grund ist, dass es einen extremen Rückgang beim freien Spiel gibt", erklärt Urs Granacher, Professor für Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Universität Potsdam.
"Bewegung draußen ohne organisierten Rahmen findet kaum noch statt."
Auch auf dem Land werde lieber am Computer gedaddelt als die Bude im Wald gebaut.
Wenn Kinder sich außerhalb des Schulsports überhaupt noch bewegten, dann meist in Sportvereinen - und in dem Bereich sei das Angebot in der Stadt meist weitaus besser als auf dem Land.
"Wer dort nicht Fußball spielen möchte, kann schnell ein Problem bekommen."

Die „Emotikon-Studie“ in Brandenburg, in die seit 2009 fast 200 000 Drittklässler einbezogen worden seien,
habe zudem ergeben, dass Kinder vor allem bei der Ausdauer schlechter abschneiden.
Dies zeigt sich nicht nur für Brandenburg, sondern auch für Deutschland und weltweit.

Die körperliche Fitness von Kindern ist erheblich schlechter als vor 20, 30 Jahren.
Ein aus der Altersmedizin bekannter Begriff für den Kraftrückgang im Alter, die Dynapenie,
werde aufgrund dieser Tendenzen auch auf Kinder angewandt und als pädiatrische Dynapenie bezeichnet.

Betroffene Kinder haben nicht mehr ausreichend Muskelkraft für spielerische Aktivitäten wie das Klettern auf einem Klettergerüst.

Die WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität bei moderaten bis hohen Intensitäten.
Das ist die Minimalempfehlung wohlbemerkt.
Weltweit erfüllt ein großer Teil der Kinder die Empfehlung nicht, bei den Jugendlichen bewegen sich nach den zuletzt verfügbaren Daten 80% nicht genug. Und das war vor der Pandemie.

Wegen der vielen Folgen für die Gesundheit werde Bewegung unterhalb der empfohlenen WHO-Minimalzeit inzwischen als Krankheitsbild definiert, genannt Exercise Deficit Disorder (EDD, etwa: Störung durch Bewegungsmangel).

Mit der Corona-Krise dürfte sich das Problem in vielen Ländern noch dramatisch verschärft haben.
Schul- und Vereinssport, selbst der Weg zur Schule fielen über Monate weg.
Das ist noch mal ein Brandbeschleuniger.
Binnen eines Jahres könne sehr viel Muskelmasse, Koordination und Ausdauer verloren gehen.
Da bricht unglaublich viel weg. Gerade weil es inzwischen weniger freies Spiel gebe,
wirkt sich der Ausfall von Schul- und Vereinssport besonders stark aus.
70% Prozent der Kinder in Deutschland betreiben normalerweise Vereinssport.
Die ohnehin schon vorhandenen koordinativen Verluste hätten sich im Zuge der Pandemie ganz sicher noch einmal verschärft.

Der Profifußball durfte weiter trainieren - mir persönlich wären die Kinder wichtiger gewesen.
Zumindest im Freien wäre da viel möglich gewesen.
Die Kinder haben leider eine schlechtere Lobby als andere Gruppen.

Während sich viele Kinder im ersten Corona-Lockdown - bei schönem Frühlingswetter - noch häufig draußen aufhielten, bewegten sie sich gemäß einer Studie des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) im zweiten Corona-Lockdown erheblich weniger als üblich.

Eine andere Freizeitaktivität legte dafür immens zu: der Medienkonsum.
Im Mittel saßen die an der Studie beteiligten 4- bis 17- Jährigen 222 Minuten am Tag vor Bildschirmen, 28 Minuten länger als im ersten Lockdown. War es lange nur das Fernsehen, das Kinder und Jugendliche stundenlang auf die Couch bannte, kommen heute Videospiele, Youtube- Videos und soziale Medien hinzu. Nach der Ende vergangenen Jahres vorgestellten JIM-Studie erfuhren die 12- bis 19-jährigen 2020 noch einmal einen deutlichen Schub in der Ausstattung mit Mediengeräten.
Der persönliche Besitz eines PCs oder Laptops stieg von 65 auf 72%, der eines eigenen Tablets von 25 auf 38%.

jeder dritte Jugendliche hat inzwischen einen Fernseher mit Internetzugang
Die tägliche Internetnutzungsdauer stieg nach Einschätzung der Jugendlichen von 205 Minuten im Jahr 2019 auf 258 Minuten in 2020, vor allem im Bereich Unterhaltung. Die durchschnittliche werktägliche Fernsehdauer stieg auf mehr als zwei Stunden, die durchschnittliche Nutzungsdauer digitaler Spiele um 40 auf121 Minuten.

Weniger Bewegung bei höherem Medienkonsum - das ist "ein gefährlicher Cocktail".
Es werde ganz sicher langfristige Auswirkungen für die betroffenen Kinder geben,
wenn nicht geeignete Maßnahmen ergriffen würden.

Ein Minus an Bewegung in dieser lebensprägenden Entwicklungsphase habe Auswirkungen auf das gesamte Leben,
sagt der Ärztliche Direktor und Chefarzt am St. Vinzenz-Hospital in Köln.
Zum einen mieden Kinder, die etwa wegen mehr Gewicht und verschlechterter Motorik beim Spiel mit Gleichaltrigen häufiger verlören,
das Toben und Spielen oft ganz. Zum anderen sei es generell so, dass sich das Bewegungsverhalten in Kindheit und Jugend verfestige.
Aus inaktiven Kindern werden mit großer Wahrscheinlichkeit inaktive Erwachsene.
Ohnehin lasse sich eine von Grund auf fehlende Basis kaum noch aufholen.
Mit zunehmendem Alter werde es z.B. immer schwerer, den ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnenden Schwund an Knochenmasse aufzuhalten. Und wenn ich von vorherein nur mit 80 statt 100% starte, kommen die Probleme schneller.
Wichtig ist nun, den Verlust an Koordination, Kraft und Ausdauer möglichst wieder aufzuholen.

Dafür müssten an den Schulen gezielte Förderangebote geschaffen werden.

"Sonst droht aus der Covid-l9-Pandemie eine körperliche Inaktivitätspandemie mit allen
negativen gesundheitlichen Konsequenzen zu werden."

Zu berücksichtigen sei dabei, wenn der Sportunterricht wieder regulär stattfinden kann,
dass es nicht auf demselben Fitness-Niveau wie zuvor losgehen könne.
"Das Verletzungsrisiko ist vermutlich erheblich größer geworden."
Zunächst müsse zwei bis drei Monate lang die körperliche Fitness wieder gezielt aufgebaut werden.

Das sei umso wichtiger, da diese sich auch, auf viele andere Faktoren wie Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit positiv auswirke.
Es gibt bereits den Ansatz, Training so zu verschreiben wie man ein Medikament verschreiben würde.

„An das breite Wirkungsspektrum von körperlicher Aktivität und Sport kommt keine Pille ran."

Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-Zeitung“  Juni 2021
« Letzte Änderung: 26. August 2021, 10:50:28 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #216 am: 08. September 2021, 09:17:36 »
Sport statt Pille?

Die heilende Kraft der Bewegung


Wer regelmäßig in Bewegung ist, lebt fit und gesund.


Doch warum ist Sport eigentlich so effektiv?
Was passiert im Körper, wenn wir auf Hochtouren laufen?
Warum fühlen wir uns in Bewegung besser?


MDR - Wissen  15.08.2021
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #217 am: 18. September 2021, 07:59:29 »
Sport:

schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan


Ob Laufen oder Stemmen von Hanteln: Wer regelmäßig trainiert, hat meist ein bestimmtes Ziel vor Augen.
Kilos verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten oder Muskeln aufbauen zum Beispiel.
Diese Ziele lassen sich leichter erreichen, wenn man nicht nur am Trainingsplan,
sondern auch an der Ernährung schraubt. Eine sportgerechte Ernährung unterstützt den Trainingserfolg.
Es reicht aber nicht, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren.
Die Ernährung in ihrer Gesamtheit zählt. Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ernährung versauen.
Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende besonders wichtig sind. 

Kohlenhydrate für Ausdauersportler 
Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen dem Körper rasch Energie zur Verfügung.
Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte bei seiner Ernährung daher besonders auf Kohlenhydrate achten.
Allgemein gilt, dass man am Tag 2gr./Kg Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte.

Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber auf rund 9-12 gr. Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen.
Wichtig sei dabei, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die z.B. in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die z.B. in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen.
Proteine für den Muskelaufbau Kraftsportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten.
Empfohlen werden bis zu 2 gr. Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 gr. pro Kilo. 

Warum ist die zusätzliche Proteinzufuhr so wichtig?
Steht dem Körper nicht genug Eiweiß zur Verfügung, kann er nicht gut Muskeln aufbauen.
Das hat auch zur Folge, dass das Körperfett nicht so gut verbrannt werden kann.
Eiweiß hilft dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren.
Für Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt attraktiv.
In 100 gr. Putenbrust oder Thunfisch stecken z.B. fast 30 Gramm in Mandeln 24, in Magerquark 13 gr.
Es spricht auch nichts gegen Proteinpulver:
Der Vorteil daran sei, dass man dem Körper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen könne.   

Leichtes vor dem Sport – mit Timing
Vor dem Sport sind Snacks ideal, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sind:
Gut ist z.B. ein Joghurt mit Haferflocken, eine Banane oder ein fettarm belegtes Brötchen.
Von sehr fetthaltiger oder ballaststoffreicher Kost sollte man vor dem Sport besser absehen.
Schließlich können Muskeln und Verdauung nicht zeitgleich auf Hochtouren arbeiten.
Auch das Timing zählt. Die letzte große Mahlzeit sollte man ca.3 Stunden vor dem Training essen.
Den letzten Snack 30-60 Minuten vorher.
Das sind jedoch nur Richtwerte, die nicht für jeden Menschen und jede Sportart gleichermaßen gelten.
Auf dem Fahrrad etwa wird der Magen deutlich weniger durchgeschüttelt als beim Lauftraining.
Wer sich gern am Morgen auspowert, kann dabei auf nüchternen Magen trainieren.
Dann ist es sinnvoll, sich vorher einen Kaffee zu gönnen.
Auch Koffein liefert dem Körper Energie.

Salzgebäck und Wasser nach dem Sport
Ist der letzte Km gelaufen oder die letzte Kraftübung absolviert, zählt für den Körper eines: Regeneration.
Um ihn dabei zu unterstützen, ist der Griff zur Wasserflasche unverzichtbar.
Durch den Schweiß verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe.
Daher sollte man nach dem Training auch etwas Salz zu sich nehmen, etwa in Form von stillem Mineralwasser oder etwas Salzgebäck.
Eine Apfel- oder Traubenschorle eignet sich nach dem Training ebenfalls, weil sie den Körper rasch mit Kohlenhydraten versorgt und somit die Glykogenspeicher wieder füllt.

Und der erste Snack oder die erste Mahlzeit nach dem Training?
Sinnvoll ist, Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis von 4:1 zu sich Zu nehmen".
4:1 - das klingt kompliziert, es lässt sich mitunter aber einfach umsetzen.
Schon ein Glas Kakao erfüllt dieses Verhältnis.
Auch Hähnchenbrust mit Gemüse oder ein Thunfisch-Sandwich sind eine gute Wahl.
Zu lange warten sollte man mit dem After-Workout-Essen nicht:
Es gibt das sogenannte anabole Fenster, das sich auf etwa eine Stunde vor und nach dem Training erstreckt.
In dieser Zeit ist es besonders sinnvoll, den Körper mit Eiweiß zu versorgen, da er dieses dann besonders gut verwerten kann.


Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-Zeitung“  Juli 2021
« Letzte Änderung: 18. September 2021, 08:03:13 von RalleGA »
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Sport:

„Die Älteren sind fitter als vor 20 Jahren“ 

Fragen & Antworten von Prof. Georg Neumann, Institut für angewandte Trainingswissenschaft in LEIPZIG:
 
Fundquelle: und mehr : H I E R – „Redaktionsnetzwerk Deutschland“  August 2021
« Letzte Änderung: 01. Oktober 2021, 09:37:04 von RalleGA »
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Sport:

Die Rekorde der Ältesten

Der älteste Ironman

Der Japaner Hiromu Inada ist der älteste Sportler, der je den Ironman-Triathlon auf Hawaii beendet hat.
Im Jahr 2018 bewältigte der damals 85-Jährige die 3,86 Kilometer lange Schwimmstrecke,
die 180 Kilometer auf dem Rad sowie den 42-Kilometer-Lauf in 16:53:49 Stunden.
Seinen ersten Ironman absolvierte der Ex-Fernseh-Reporter mit 79 Jahren.

Marathon mit 100
Der britisch-Indische Läufer Fauja Singh war angeblich der erste Hundertjährige, der einen Marathon absolvierte.
2011 lief er die Strecke in 8:25:16 Stunden.
Das Guinness-Buch der Rekorde erkannte die Leistung jedoch nicht an, da Singh keine Geburtsurkunde vorweisen konnte.
Seine Bestzeit liegt bei 5:40:04 - aufgestellt im Alter von 90 Jahren.

Weltrekorde mit 91
Zuletzt verbesserte Melitta Czerwenka-Nagel den Weltrekord in ihrer Altersklasse über 800 Meter - um mehr als 43 Sec.
Die 91-jährige frühere Englisch- und Religionslehrerin, die für die LAG Saarbrücken startet,
hatte erst mit 48 Jahren mit dem Laufen begonnen. Inzwischen hält sie zehn Weltrekorde in ihrer Altersklasse.

Der "Golden Bolt"
In der Kategorie der über l00-Jährigen hält ebenfalls ein Japaner den Weltrekord über 100 Meter: Hidekichi Miyazaki.
In Kyoto lief er die Strecke in 42,22 Sekunden.
Anschließend imitierte er die Blitzpose des Sprintstars Usain Bolt - was ihm den Spitznamen "Golden Bolt" einbrachte.
Miyazaki starb 2019 im Alter von 108 Jahren.

Die Rekordathletin
Die heute 74-jährige Philippa Raschker ist die erfolgreichste Senioren-Leichtathletin überhaupt:
Die in Hamburg geborene US-Amerikanerin hat 63 US- und 18 Weltrekorde aufgestellt sowie mehr als 70 WM-Goldmedaillen errungen.
Zweimal war sie für die Wahl zum US-Sportler des Jahres nominiert - und unterlag 2003 nur Michael Phelps.
 
Mit 105 auf dem Rad
Der Franzose Robert Marchand fuhr 2017 mit seinem Rennrad in einer Stunde 22,574 Kilometer weit - im Alter von 105 Jahren.
In dieser Altersklasse stellte er damit den ersten Stundenweitrekord überhaupt auf.
Fünf Jahre zuvor war er 24,251 Kilometer gefahren - ebenfalls ein Rekord, in der Klasse der 100-Jährigen.
Marchand ist im Mai 2021 gestorben.

Rekordschwimmerin

Die Japanerin Mieko Nagaoka war 100 Jahre alt, als sie 2015 als erste Schwimmerin in diesem Alter ein Rennen über 1.500 m Freistil beendete. Nagaoka hatte erst mit 82 Jahren schwimmen gelernt.
Sie brauchte eine Stunde und 16 Minuten - etwa fünfmal so lange wie die amerikanische Rekordhalterin Kathy Ledecky (Jahrgang 1997).


Fundquelle: Auszug – „Redaktionsnetzwerk Deutschland“  Augst 2021
« Letzte Änderung: 05. Oktober 2021, 09:42:14 von RalleGA »
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Ermüdungsbrüche durch zu viel Training 

Ausdauersportler*innen sollten ihre Trainingsintensität nicht zu abrupt steigern


Sonst steigt das Risiko von Ermüdungsbrüchen, in der medizinischen Fachsprache auch Stressfrakturen genannt.
Sie entstehen, wenn die Belastbarkeit der Knochen nicht mit der Belastung Schritt halten kann.

Stressfrakturen passieren meist in Ausdauersportarten wie Joggen oder Gehen.
Gefährdet ist, wer übermäßig die Belastung in Umfang, Intensität und Frequenz steigert.

Beispiel: wenn man das Lauftraining von zwei Mal ad hoc auf sieben Mal pro Woche steigert oder statt moderaten Dauerläufen
plötzlich viele harte und lange Trainingsintervalle einbaut.
Häufig ist eine Stressfraktur am Mittelfußknochen zu beobachten, sie kann aber etwa auch am Fußwurzelknochen,
am Schienbein, am Becken oder am Oberschenkelhals auftreten.
Neben einer zu rasch gesteigerten Trainingsintensität können unter anderem Fehlstellungen, hormonelle Schwankungen
oder eine unausgewogene Energiezufuhr ursächlich sein.

Bemerkbar macht sich ein, Ermüdungsbruch zunächst durch dumpfe oder ziehende Schmerzen, vor allem während des Trainings.
Später können die Beschwerden derart stark sein, dass man die betroffene Stelle nicht mehr belasten kann.
Auch Schwellungen sind möglich.
Je nachdem, wo der Ermüdungsbruch aufgetreten ist, muss man für die Heilung oft mehrere Monate Sportpause in Kauf nehmen.

Fundquelle: Auszug – „GENERAL-ANZEIGER“  - Altmark September 2021
« Letzte Änderung: 18. Oktober 2021, 08:01:33 von RalleGA »
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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #221 am: 25. November 2021, 12:43:23 »
Spitzensport und Menstruation

Immer mehr Spitzensportlerinnen brechen das Tabu, sprechen mit Trainerinnen und Trainern über ihre Hormonschwankungen und berücksichtigen diese im Trainingsalltag.

Das Ziel: Die positiven Phasen des Zyklus gezielt nutzen und die negativen Auswirkungen besser in den Griff kriegen.

Diese folgenden Hinweise sollten alle Sportlerinnen beherzigen... dann geht vieles einfacher
und Sport soll ja auch Spaß machen.

Video-Beitrag des WDR   

Video-Beitrag des Schweizer Fernsehens
« Letzte Änderung: 25. November 2021, 12:56:50 von RalleGA »
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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #223 am: 14. Dezember 2021, 09:36:13 »
Leanders sportlicher Weg

Leander Kress fährt auf einem Bein Ski 


Steile Pisten, scharfe Kurven, rasantes Tempo - und das alles auf einem Bein!
Kein Problem für Leander Kress.
Der 20-jährige Profi-Parasportler setzt im Skisport und im Alltag immer wieder Zeichen gegen Vorurteile über Menschen mit Behinderung.

Video:


mehr Info`s über Leanders Weg findet ihr im Beitrag vom 12. Mai 2021 auf dieser Seite.
« Letzte Änderung: 14. Dezember 2021, 09:42:15 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

Offline RalleGA

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Sport:

Auch im Winter dranbleiben


Nasskaltes Wetter sollte uns nicht von unserer Trainingsroutine abhalten.
Gerade in der dunklen Jahreszeit kann Bewegung helfen, gesund und mit Energie durch den Winter zu kommen.

Sporttreiben im Winter ist wie ein Booster für unser Immunsystem.
Denn von der ersten Sekunde der körperlichen Aktivität wird dieses stimuliert und aktiviert
und damit nachhaltig auch trainiert, sodass wir eine deutlich stärkere Abwehr bekommen. 
Dabei geht es nicht nur um Ausdauer, die man etwa auf joggingrunden bolzt.
Muskeltraining wiederum könne in den Wintermonaten eine Waffe gegen die Kälte sein.
Denn Muskeln wärmten. Uns von innen, wie eine "körpereigene Heizung".

Das sei auch eine Erklärung dafür, warum Männer im Winter oft weniger frieren als Frauen -
weil sie im Schnitt 20-30% mehr Muskelmasse haben.

Muskeln haben noch einen zweiten willkommenen Effekt: Sie verbrennen über den Tag verteilt Energie.

Das helfe etwa dabei, auch "Altlasten" wie z.B. Weihnachtspfunde loszuwerden.
Ein weiterer Tipp:
Lässt die Witterung wirklich kein Training vor der Haustür zu – z.B. weil es glatt ist -, sollte man das zum Anlass für Neues nehmen. Beispielsweise den Gang ins Schwimmbad oder in die Squash-Halle.

Fundquelle: Auszug – „ALTMARK-Zeitung“  Dezember 2021
« Letzte Änderung: 16. Januar 2022, 16:07:55 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.