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Autor Thema: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport  (Gelesen 59800 mal)

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Offline RalleGA

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Wie schone ich beim Laufen die Gelenke?

Auftreten ohne Schmerzen

 
Die Lauf-Saison hat gerade erst angefangen.
Mit dem Frühjahr beginnen viele Jogger wieder mit dem Training, doch schon nach der dritten oder vierten Trainingseinheit treten Schmerzen in den Knien oder dem Hüftgelenk auf.
Das passiert, wenn die Gelenke überlastet werden.

Doch wie lässt sich dies verhindern?

Laufstil:

Der Laufstil ist vom Körperbau, der Körpergröße und der Beinlänge abhängig.
Fatale Folgen hat vor allem eine verkehrte Oberkörperhaltung.
Wer im Alltag viel sitzt, neigt zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur.
Dies belastet die Wirbelsäule und führt zu einer ungünstigen Schrittgröße bzw. -frequenz.
Optimal ist der aufrechte Oberkörper, der dabei nur leicht nach vorne gebeugt wird.
Bewegliche Sprunggelenke und eine gute Tiefensensibilität gewährleisten eine sichere Bewegung,
denn der erste Kontakt beim Laufen findet über die Füße statt.
Kommt es hier zu einer Fehlbelastung, dann müssen Knie und Hüfte - oft auch noch die Wirbelsäule -
diese Ausgleichbewegungen kompensieren.
Da diese Gelenke hierfür physiologisch nicht gebaut sind, können das u.a. ein Grund für Überlastungen sein.
Diese sind dann oft mit Schmerzen und Verletzungen verbunden.

Untergrund/Strecke:

Gerade für Laufanfänger und Übergewichtige ist zunächst ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Später sind unebene Strecken wie Waldwege durchaus ein Vorteil, da sie die Tiefensensibilität fördern.

Schuhe:
Je natürlicher, desto besser - das Schuhbett sollte der Fußstruktur des Läufers angepasst sein.
Dies bedeutet nicht, dass Einlagen oder Pronationsstützen notwendig sind, sondern dass ein möglichst flaches Schuhwerk dem Körper die natürlichsten Bedingungen vorgibt. Doch auch mit den richtigen Schuhen sollte man auf Verspannungen oder Schmerzen achten und die Intensität gegebenenfalls deutlich reduzieren.

Laufeinheiten:
Bei der Trainingssteuerung gilt die bewährte Faustformel:
Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.
Vorrangig geht es also darum, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren.
Erst dann ist die Dauer zu steigern.
Als Letztes kann man das Lauftempo erhöhen oder die Laufstrecke (Steigungen) anpassen.

Aus der Praxis gesprochen:

von 2 auf 4 Einheiten, von 20 auf 60 Minuten und von 8 km/h auf 12 km/h.
Dieses Vorgehen wird jedoch mehrere Monate konstantes Training erfordern.
Der Körper wird leistungsfähiger, und Verletzungsrisiken sind deutlich geringer.

Warnzeichen:
Meistens sind Kurzatmigkeit und eine veränderte Körperhaltung zu beobachten.
Für ersteres gilt der Leitsatz "Laufen ohne Schnaufen", dies kann auch mit der Herzfrequenzmessung abgeglichen und dokumentiert werden.
Zur Analyse der Körperhaltung während des Laufens ist außerdem ein qualifizierter Trainer hilfreich.
Dieser erkennt die Bewegungsfehler und vermittelt erfolgreiche Trainingsstrategien.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  April 2017
« Letzte Änderung: 10. Mai 2017, 12:34:28 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (1)         

Liebe Sportlerinnen, liebe Sportler, wer sich sportlich betätigt, kann mental abschalten, Stress abbauen
und gleichzeitig seine Fitness sowie das Immunsystem stärken.

Damit Sport auch gesund ist und Spaß macht, sind die individuelle Auswahl der Sportart und die Häufigkeit der Trainingseinheiten ausschlaggebend. Beides sollte an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst sein, damit die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert werden kann.


richtig behandeln, wenn etwas passiert
Wenn sich Spitzensportler verletzen, vertrauen Sie auf eine schnelle Erstversorgung der betreuenden Ärzte.
Denn nicht nur die Wahl der richtigen Erste-Hilfe- Maßnahmen, sondern vor allem auch eine rasche Anwendung dieser,
ist für den weiteren Krankheitsverlauf entscheidend.

Wer schnell richtig handelt, kann vor allem Schwellungen und Einblutungen von Anfang an eindämmen
 und damit die Heilung fördern.


Was ist bei verschiedenen Verletzungen zu tun?
Um Ihnen einen kompakten Überblick über die richtigen Erste-Hilfe-Maßnahmen und weitere nützliche Informationen zu geben, folgen weitere Beiträge.
« Letzte Änderung: 13. August 2017, 06:29:31 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (2)

Im Ernstfall richtig handeln!
                                     

Das Wichtigste ist eine richtige und schnelle Erstversorgung, um das Ausmaß der Verletzung einzugrenzen und die Gefahr von Folgeschäden zu reduzieren. 

Die PECH-Regel ist im Akut Fall eine bewährte Sofortmaßnahme.

Neben der richtigen Erstversorgung kann bei Verletzungen auch auf eine große Auswahl an Medikamenten zurückgegriffen werden. Häufig werden schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkstoffe wie Diclofenac oder Ibuprofen eingesetzt.                           

Allerdings sind diese Präparate nicht für die Einnahme über einen längeren Zeitraum geeignet,
da sie viele Nebenwirkungen haben. Zudem verleitet die Einnahme von Schmerzmitteln dazu, sich nicht lange genug zu schonen, da das Schmerzempfinden unterdrückt wird.

Natürliche Arzneimittel zur Behandlung

Eine gute Alternative bieten natürliche Arzneimittel, die es rezeptfrei in der Apotheke gibt.
Dabei werden häufig Wirkstoffe wie Arnika, Sonnenhutkraut oder Ringelblume verwendet, die den Schmerz lindern und den Entzündungsprozess regulieren. Sie fördern die Wundheilung und stabilisieren die Gefäßdurchlässigkeit.
Gerade bei Spitzensportlern werden solche Alternativen gerne eingesetzt, da sie wirksam sind, aber den Körper nicht unnötig mit chemischen Wirkstoffen belasten und keine Doping-Richtlinien verletzt werden. 
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (3)         

Die PECH-Regel              
         
                         

PAUSE Aktivität sofort beenden.                                                                                                         

EIS Betroffene Stelle 10 bis 15 Minuten kühlen.
Vorsicht: Zur Vermeidung lokaler Erfrierungen kein direkter Hautkontakt!       
                                                                             
COMPRESSION Einen Kompressionsverband mit mäßigem Zug anlegen.
Vorsicht: Nicht abbinden! Nach ca. 2 Stunden lockern!                                                 

HOCHLAGERN Betroffenes Körperteil hochlagern und ruhigstellen.     
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (4)

Welcher Verband ist der richtige?

Je nach Verletzung ist ein Verband wichtig und für die Heilung förderlich.
Der Salbenverband und der Kompressionsverband werden sehr häufig angewendet.

Salbenverband 
Wenn ein Wirkstoff möglichst lange und direkt an einer betroffenen Stelle wirken soll (z. B. bei Zerrungen oder Prellungen),
ist der Salbenverband eine gute Lösung.
Dabei sollte eine schmerz- und entzündungslindernde Salbe dick aufgetragen werden.
Darüber wird eine angefeuchtete Mullkompresse gelegt, damit der Verband nicht antrocknet und seine volle Wirkung entfalten kann. Diese wird dann durch eine Bandage oder Binde umwickelt.
Der Salbenverband kann mehrere Stunden (z. B. über Nacht) angelegt werden.
Vorsicht: Den Verband nicht zu fest anlegen!

Kompressionsverband (Druckverband)
Kompressionsverbände werden angelegt, um Blutungen zu stoppen und/oder Schwellungen zu verhindern.
Er ist ein wesentlicher Bestandteil der PECH-Regel.
Elastische oder selbsthaftende Binden eignen sich dafür am besten.
Dabei wird der betroffene Körperteil mit mäßigem Zug umwickelt. Meist wird beim Anlegen eines Druckverbandes auch gekühlt, um den Effekt zu unterstützen (z. B. bei Muskelfaserrissen).
Wichtig ist dabei, die Kühlung (Eis oder Coolpacks) nicht direkt auf die Haut aufzulegen.
Sonst besteht Verbrennungsgefahr.
Auch hier gilt: Nicht zu fest anlegen!   
« Letzte Änderung: 19. August 2017, 06:35:02 von RalleGA »
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (5)   

die richtige Versorgung von Verletzungen 


Muskelkrämpfe
Bis zu 30 Sekunden milde Dehnung, isotonische Getränke trinken,
zur Vorbeugung z.B. Nüsse oder Bananen essen (Magnesium).                                                         

Schürf- und Scheuerwunden
Wunde mit klarem Wasser ausspülen und desinfizieren, betroffenes Areal mit Pflaster oder Kompresse abdecken,
Tetanus-Impfschutz prüfen.

Prellungen und Blutergüsse

PECH-Regel anwenden.                                                             

Zerrungen

PECH-Regel anwenden, kinesiologisches Tape.                             

Gelenkverletzungen

PECH-Regel anwenden, nicht mehr belasten, sofort einen Arzt aufsuchen.           
                                                                                                                                   
Risse von Bändern und Muskelfasern
PECH-Regel anwenden, sofort einen Arzt aufsuchen

Brüche 
ruhig stellen und nicht kühlen.
Sofort einen Arzt aufsuchen.
« Letzte Änderung: 21. August 2017, 10:00:56 von RalleGA »
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (6)

das gehört in jede Sportapotheke


Egal bei welcher Sportart und wo diese betrieben wird:
Eine richtige Erstversorgung sollte immer sichergestellt werden können.             

Eine Notfalltasche, welche in Apotheken und im Fachhandel zusammengestellt werden kann,
ist für diesen Zweck der optimale Begleiter.


Hier finden Sie Bestandteile, die immer in Ihrer Notfalltasche enthalten sein sollten:                            
- Desinfektionsmittel (z. B. Octenisept®, Betaisodona)                                                                       
- Mullkompressen (steril) -  Verbandsmaterial (z. B. Stützverbände, elastische Binden)
- "braunes" Pflaster (z. B. Leukoplast" S)
-  Normale Wundpflaster (verschiedene Größen)
- Sport-Salben (z. B. Traurneel)
- Kühlungsmittel (z. B. Coolpacks , Eis-Spray) - Rettungsdecke silber-gold
- Schere und Pinzette 
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„Turne bis zur Urne“

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer appelliert für mehr Bewegung um Stress vorzubeugen
   

Dass negativer Stress als Ursache für viele Erkrankungen wie Herzinfarkt, Rückenschmerzen oder Depressionen mitverantwortlich ist, steht heute außer Frage.
Auf die Zusammenhänge zwischen Körper, Seele und Geist wies der bekannte
Professor Dr. Dietrich Grönemeyer in seinem Impulsvortrag "Fit bis 100" hin.

Eine Veranstaltung unter dem Titel "Kein Stress mit dem Stress" fand Anfang Juli in Witten statt.

"Wir müssen lernen, mit Stress umzugehen"
, sagt der Rückenexperte und praktizierende Arzt am Grönemeyer Institut für Mikro Therapie in Bochum. Sein Appell an alle, die negativem Stress vorbeugen möchten, lautet: Leben heißt Bewegung.
Da sich auch Gehirn- und Nervenzellen durch Bewegung erneuern können,
heißt das Motto: Turne bis zur Urne.


 :trott  :laola  :H  :fit2  :fit3      :so

Praxisnahe Unterstützung im Umgang mit Stress für Betriebe jeder Größe liefern die vielfältigen Materialien des Projekts „psychische Gesundheit in der Arbeitswelt“ können kostenfrei bestellt werden.

Mehr dazu unter:
www.psyga.info
« Letzte Änderung: 21. Oktober 2017, 14:22:03 von RalleGA »
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Trainieren mit Erfolg -

Abwechslung verbessert die Leistung -

Tipps fürs Workout


Man braucht nur regelmäßig Sport zu treiben, dann kommt der Fitnesseffekt von ganz allein?  :schwitz
So ist es leider nicht immer.
Denn auch wer wöchentlich ein Workout absolviert, vermisst oft die erhoffte Wirkung.  :box
Das muss nicht so bleiben.
Viele kennen das Gefühl. Man trainiert und trainiert, doch die Fortschritte lassen auf sich warten.  >:D
Die Leistung stagniert, Frust und Motivationsmangel sind die Folge.  :-[

Wie man den Trainingserfolg fördert, erklärt sich hier:

- Sportprogramm verändern:
Egal ob Schwimmen, Laufen oder Kraftsport - spätestens wenn man merkt, dass beim Training keine Fortschritte mehr erzielt werden, ist es sinnvoll, das Training auf den Kopf zu stellen.
Und das beginnt mit der Häufigkeit des Trainings.
Das Pensum sollte auf mindestens 2-4 Einheiten pro Woche erhöht werden.
Außerdem sollten die Trainingsinhalte regelmäßig variieren.
Je nach individueller Zielsetzung können Umfang, Intensität und Technik angepasst werden.   

- Den Umfang steigern:

Vor allem wenn es um die Kraftausdauer geht, ist es sinnvoll den Umfang des Trainings zu steigern.
Hierbei können die allgemeine Belastungsdauer oder die Wiederholungen pro Übung gesteigert werden.
15-20 Wiederholungen pro Übung sind optimal, um die Kraftausdauerleistung zu verbessern.
Wer die 20 Wiederholungen ohne Probleme schafft, sollte die Übungen variieren und so für neue Reize sorgen.
Beim Laufen ist die Belastungsdauer zu erhöhen.
30-60 Minuten sind optimal zur Aktivierung der Fettverbrennung.
Um einen größtmöglichen Gesundheitseffekt zu erzielen, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an zwei bis vier Tagen pro Woche am besten.

- Workout intensivieren:

Wer gezielt seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern oder Muskeln aufbauen möchte, der sollte die Intensität seines Workouts erhöhen. Das heißt, bei einer kürzeren Trainingsdauer wird mehr Kraft aufgewendet.
Beispiel dafür ist das HIIT-Training (hochintensives-Intervall-Training).
Hier legen Läufer kurze Distanzen in einem deutlich höheren Tempo zurück.
Im Wechsel folgen Strecken, in denen langsamer gelaufen wird.
Das aktiviert das Herz-Kreislaufsystem und stärkt die Muskeln.

Für alle Kraftsportler, die Muskeln aufbauen möchten, ist es sinnvoll,
größere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu stemmen.
8-12 Wiederholungen, bei denen die Muskeln so richtig brennen, sorgen dafür, dass der Muskel wächst.
doch Vorsicht: Bevor man ein intensives Training startet, sollte ein Arzt die Sporttauglichkeit bestätigen.
Beim Krafttraining ist es wichtig, von einem erfahrenen Trainer unterstützt zu werden,
um Fehler in der Durchführung zu vermeiden.


- Koordinationsübungen einbauen:
Eine weitere Möglichkeit das Training zu intensivieren ist das Ersetzen technisch einfacher Übungen durch koordinativ anspruchsvollere Ganzkörperübungen. Wer etwa im Fitnessstudio isoliert an Geräten trainiert, sollte versuchen, einige der Übungen durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu ersetzten.
Dabei werden insgesamt mehr Muskeln aktiviert, was zu einer erhöhten Beanspruchung des Herzkreislaufsystems führt.
Auch werden tieferliegende Muskeln angesprochen und die Koordination verbessert.

- für mehr Abwechslung sorgen:

Viele Freizeitsportler trainieren oft sehr eintönig.   :)))  :essen
Dadurch verliert man nicht nur schnell die Motivation, auch nennenswerte Fortschritte bleiben aus.  :vnb

Die Muskeln und auch das Herzkreislaufsystem gewöhnen sich an die Belastungen und werden somit kaum noch gefordert.
Daher sollte man im Abstand von sechs bis acht Wochen neue Trainingsreize setzen.
Das können neue Übungen oder ein veränderter Trainingsablauf sein.

Auch eine andere Trainingsumgebung bringt meist neue Herausforderungen mit sich.
Jogger etwa profitieren von verschiedenen Laufstrecken.
Wechselnde Untergründe machen Ausgleichsbewegungen erforderlich, welche unterschiedliche Belastungen für Muskeln, Sehnen und Bänder bedeuten.
Eine Gewöhnung an die Bewegungsabfolge ist somit nicht so leicht möglich.
Und auch für die Motivation ist es gut, immer mal wieder neue Strecken auszuprobieren.
Denn Läufer können dabei neue Eindrücke sammeln.

- Auszeit einplanen:
Fitnesssportler sollten versuchen, sich beim Training ganz auf ihren Körper und auf ihre Ziele zu konzentrieren.
Hilfreich ist es, alle Sorgen und Probleme schon beim Anziehen der Sportschuhe zu vergessen.
Denn nur wer es schafft, sich während des Trainings von allen anderen Gedanken zu befreien,
erlangt die Konzentration, die für eine Leistungssteigerung erforderlich ist. 

 :chill

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  August 2017
« Letzte Änderung: 23. Oktober 2017, 13:04:28 von RalleGA »
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Freizeitsportler brauchen keine zusätzlichen Vitamine

Beim Sport wird der Körper meist mehr beansprucht als im Alltag.

Da liegt der Gedanke nahe, dass ihm auch mehr Vitamine zugeführt werden müssen.

Sollten Freizeitsportler also zu Ergänzungsmitteln greifen?
Nein
– eigentlichen Nutzen hat nur der Herstellen/Verkäufer durch finanzielle Einnahmen...

Vitaminpillen, Shakes oder Kapseln zum Muskelaufbau:
Nötig haben Freizeitsportler solche Mittel nicht.


Wer ab und an Sport treibt, hat nur einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweißen oder Vitaminen.     
Den Nährstoffbedarf können Hobbysportler mit einer ausgewogenen Ernährung gut abdecken.
Rechtlich gesehen gehören Nahrungsergänzungsmittel zu den Lebensmitteln.
Anders als Medikamente werden sie nicht auf Wirksamkeit und Nebenwirkungen geprüft.
Bei längerer hoch dosierter Einnahme sind gesundheitliche Risiken deshalb nicht auszuschließen.
Besonders riskant können Bestellungen aus dem Internet sein - wegen möglicher Verunreinigungen.                                             

Fundquelle: Auszug – „SVZ“ (Schweriner Volkszeitung“) – August 2017
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Re: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport
« Antwort #145 am: 04. Dezember 2017, 09:52:29 »
Koordinationsübungen verstärken den Trainingseffekt

Für ein besseres Ergebnis


Seit Monaten stemmt man Gewichte im Fitnessstudio, doch das erwünschte Resultat ist nicht zu erkennen.
So geht es vielen. Wer den Trainingseffekt verbessern möchte, sollte bei der Übungswahl etwas ändern.

Selbst wer regelmäßig trainiert, erzielt manchmal nicht den gewünschten Effekt.
Dann lohnt es sich, technisch einfache Übungen durch koordinativ anspruchsvollere Ganzkörperübungen zu ersetzen.

Wer etwa im Fitnessstudio an Geräten trainiert, sollte versuchen, einige Einheiten durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu ersetzen. (ein Muss für alle Kinder-bis 13 Jahre und Jugendlichen)

Dabei werden insgesamt mehr Muskeln aktiviert, das Herzkreislaufsystem wird stärker beansprucht.
Außerdem sprechen solche Übungen tieferliegende Muskeln an und verbessern die Koordination.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  November 2017

« Letzte Änderung: 04. Dezember 2017, 09:54:01 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.