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Autor Thema: Sport - Sport für jeden Menschen - vom Rehabilitations- bis Leistungssport  (Gelesen 55587 mal)

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Offline RalleGA

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Wie schone ich beim Laufen die Gelenke?

Auftreten ohne Schmerzen

 
Die Lauf-Saison hat gerade erst angefangen.
Mit dem Frühjahr beginnen viele Jogger wieder mit dem Training, doch schon nach der dritten oder vierten Trainingseinheit treten Schmerzen in den Knien oder dem Hüftgelenk auf.
Das passiert, wenn die Gelenke überlastet werden.

Doch wie lässt sich dies verhindern?

Laufstil:

Der Laufstil ist vom Körperbau, der Körpergröße und der Beinlänge abhängig.
Fatale Folgen hat vor allem eine verkehrte Oberkörperhaltung.
Wer im Alltag viel sitzt, neigt zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur.
Dies belastet die Wirbelsäule und führt zu einer ungünstigen Schrittgröße bzw. -frequenz.
Optimal ist der aufrechte Oberkörper, der dabei nur leicht nach vorne gebeugt wird.
Bewegliche Sprunggelenke und eine gute Tiefensensibilität gewährleisten eine sichere Bewegung,
denn der erste Kontakt beim Laufen findet über die Füße statt.
Kommt es hier zu einer Fehlbelastung, dann müssen Knie und Hüfte - oft auch noch die Wirbelsäule -
diese Ausgleichbewegungen kompensieren.
Da diese Gelenke hierfür physiologisch nicht gebaut sind, können das u.a. ein Grund für Überlastungen sein.
Diese sind dann oft mit Schmerzen und Verletzungen verbunden.

Untergrund/Strecke:

Gerade für Laufanfänger und Übergewichtige ist zunächst ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Später sind unebene Strecken wie Waldwege durchaus ein Vorteil, da sie die Tiefensensibilität fördern.

Schuhe:
Je natürlicher, desto besser - das Schuhbett sollte der Fußstruktur des Läufers angepasst sein.
Dies bedeutet nicht, dass Einlagen oder Pronationsstützen notwendig sind, sondern dass ein möglichst flaches Schuhwerk dem Körper die natürlichsten Bedingungen vorgibt. Doch auch mit den richtigen Schuhen sollte man auf Verspannungen oder Schmerzen achten und die Intensität gegebenenfalls deutlich reduzieren.

Laufeinheiten:
Bei der Trainingssteuerung gilt die bewährte Faustformel:
Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.
Vorrangig geht es also darum, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren.
Erst dann ist die Dauer zu steigern.
Als Letztes kann man das Lauftempo erhöhen oder die Laufstrecke (Steigungen) anpassen.

Aus der Praxis gesprochen:

von 2 auf 4 Einheiten, von 20 auf 60 Minuten und von 8 km/h auf 12 km/h.
Dieses Vorgehen wird jedoch mehrere Monate konstantes Training erfordern.
Der Körper wird leistungsfähiger, und Verletzungsrisiken sind deutlich geringer.

Warnzeichen:
Meistens sind Kurzatmigkeit und eine veränderte Körperhaltung zu beobachten.
Für ersteres gilt der Leitsatz "Laufen ohne Schnaufen", dies kann auch mit der Herzfrequenzmessung abgeglichen und dokumentiert werden.
Zur Analyse der Körperhaltung während des Laufens ist außerdem ein qualifizierter Trainer hilfreich.
Dieser erkennt die Bewegungsfehler und vermittelt erfolgreiche Trainingsstrategien.

Fundquelle: Auszug – „VOLKSSTIMME“  April 2017
« Letzte Änderung: 10. Mai 2017, 12:34:28 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (1)         

Liebe Sportlerinnen, liebe Sportler, wer sich sportlich betätigt, kann mental abschalten, Stress abbauen
und gleichzeitig seine Fitness sowie das Immunsystem stärken.

Damit Sport auch gesund ist und Spaß macht, sind die individuelle Auswahl der Sportart und die Häufigkeit der Trainingseinheiten ausschlaggebend. Beides sollte an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst sein, damit die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert werden kann.


richtig behandeln, wenn etwas passiert
Wenn sich Spitzensportler verletzen, vertrauen Sie auf eine schnelle Erstversorgung der betreuenden Ärzte.
Denn nicht nur die Wahl der richtigen Erste-Hilfe- Maßnahmen, sondern vor allem auch eine rasche Anwendung dieser,
ist für den weiteren Krankheitsverlauf entscheidend.

Wer schnell richtig handelt, kann vor allem Schwellungen und Einblutungen von Anfang an eindämmen
 und damit die Heilung fördern.


Was ist bei verschiedenen Verletzungen zu tun?
Um Ihnen einen kompakten Überblick über die richtigen Erste-Hilfe-Maßnahmen und weitere nützliche Informationen zu geben, folgen weitere Beiträge.
« Letzte Änderung: 13. August 2017, 06:29:31 von RalleGA »
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (2)

Im Ernstfall richtig handeln!
                                     

Das Wichtigste ist eine richtige und schnelle Erstversorgung, um das Ausmaß der Verletzung einzugrenzen und die Gefahr von Folgeschäden zu reduzieren. 

Die PECH-Regel ist im Akut Fall eine bewährte Sofortmaßnahme.

Neben der richtigen Erstversorgung kann bei Verletzungen auch auf eine große Auswahl an Medikamenten zurückgegriffen werden. Häufig werden schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkstoffe wie Diclofenac oder Ibuprofen eingesetzt.                           

Allerdings sind diese Präparate nicht für die Einnahme über einen längeren Zeitraum geeignet,
da sie viele Nebenwirkungen haben. Zudem verleitet die Einnahme von Schmerzmitteln dazu, sich nicht lange genug zu schonen, da das Schmerzempfinden unterdrückt wird.

Natürliche Arzneimittel zur Behandlung

Eine gute Alternative bieten natürliche Arzneimittel, die es rezeptfrei in der Apotheke gibt.
Dabei werden häufig Wirkstoffe wie Arnika, Sonnenhutkraut oder Ringelblume verwendet, die den Schmerz lindern und den Entzündungsprozess regulieren. Sie fördern die Wundheilung und stabilisieren die Gefäßdurchlässigkeit.
Gerade bei Spitzensportlern werden solche Alternativen gerne eingesetzt, da sie wirksam sind, aber den Körper nicht unnötig mit chemischen Wirkstoffen belasten und keine Doping-Richtlinien verletzt werden. 
Wenn ich morgens aufwache und habe keine Schmerzen mehr - dann bin ich tot.

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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (3)         

Die PECH-Regel              
         
                         

PAUSE Aktivität sofort beenden.                                                                                                         

EIS Betroffene Stelle 10 bis 15 Minuten kühlen.
Vorsicht: Zur Vermeidung lokaler Erfrierungen kein direkter Hautkontakt!       
                                                                             
COMPRESSION Einen Kompressionsverband mit mäßigem Zug anlegen.
Vorsicht: Nicht abbinden! Nach ca. 2 Stunden lockern!                                                 

HOCHLAGERN Betroffenes Körperteil hochlagern und ruhigstellen.     
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (4)

Welcher Verband ist der richtige?

Je nach Verletzung ist ein Verband wichtig und für die Heilung förderlich.
Der Salbenverband und der Kompressionsverband werden sehr häufig angewendet.

Salbenverband 
Wenn ein Wirkstoff möglichst lange und direkt an einer betroffenen Stelle wirken soll (z. B. bei Zerrungen oder Prellungen),
ist der Salbenverband eine gute Lösung.
Dabei sollte eine schmerz- und entzündungslindernde Salbe dick aufgetragen werden.
Darüber wird eine angefeuchtete Mullkompresse gelegt, damit der Verband nicht antrocknet und seine volle Wirkung entfalten kann. Diese wird dann durch eine Bandage oder Binde umwickelt.
Der Salbenverband kann mehrere Stunden (z. B. über Nacht) angelegt werden.
Vorsicht: Den Verband nicht zu fest anlegen!

Kompressionsverband (Druckverband)
Kompressionsverbände werden angelegt, um Blutungen zu stoppen und/oder Schwellungen zu verhindern.
Er ist ein wesentlicher Bestandteil der PECH-Regel.
Elastische oder selbsthaftende Binden eignen sich dafür am besten.
Dabei wird der betroffene Körperteil mit mäßigem Zug umwickelt. Meist wird beim Anlegen eines Druckverbandes auch gekühlt, um den Effekt zu unterstützen (z. B. bei Muskelfaserrissen).
Wichtig ist dabei, die Kühlung (Eis oder Coolpacks) nicht direkt auf die Haut aufzulegen.
Sonst besteht Verbrennungsgefahr.
Auch hier gilt: Nicht zu fest anlegen!   
« Letzte Änderung: 19. August 2017, 06:35:02 von RalleGA »
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (5)   

die richtige Versorgung von Verletzungen 


Muskelkrämpfe
Bis zu 30 Sekunden milde Dehnung, isotonische Getränke trinken,
zur Vorbeugung z.B. Nüsse oder Bananen essen (Magnesium).                                                         

Schürf- und Scheuerwunden
Wunde mit klarem Wasser ausspülen und desinfizieren, betroffenes Areal mit Pflaster oder Kompresse abdecken,
Tetanus-Impfschutz prüfen.

Prellungen und Blutergüsse

PECH-Regel anwenden.                                                             

Zerrungen

PECH-Regel anwenden, kinesiologisches Tape.                             

Gelenkverletzungen

PECH-Regel anwenden, nicht mehr belasten, sofort einen Arzt aufsuchen.           
                                                                                                                                   
Risse von Bändern und Muskelfasern
PECH-Regel anwenden, sofort einen Arzt aufsuchen

Brüche 
ruhig stellen und nicht kühlen.
Sofort einen Arzt aufsuchen.
« Letzte Änderung: 21. August 2017, 10:00:56 von RalleGA »
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Erste Hilfe bei (Sport-)Verletzungen (6)

das gehört in jede Sportapotheke


Egal bei welcher Sportart und wo diese betrieben wird:
Eine richtige Erstversorgung sollte immer sichergestellt werden können.             

Eine Notfalltasche, welche in Apotheken und im Fachhandel zusammengestellt werden kann,
ist für diesen Zweck der optimale Begleiter.


Hier finden Sie Bestandteile, die immer in Ihrer Notfalltasche enthalten sein sollten:                            
- Desinfektionsmittel (z. B. Octenisept®, Betaisodona)                                                                       
- Mullkompressen (steril) -  Verbandsmaterial (z. B. Stützverbände, elastische Binden)
- "braunes" Pflaster (z. B. Leukoplast" S)
-  Normale Wundpflaster (verschiedene Größen)
- Sport-Salben (z. B. Traurneel)
- Kühlungsmittel (z. B. Coolpacks , Eis-Spray) - Rettungsdecke silber-gold
- Schere und Pinzette 
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